生きづらい考え方してない?考え方の癖をチェックしてみよう!

佳見 そら

不健康な脳のイラスト

「不安や後悔ばかり」「気にしすぎてストレス」…。心身を病んだのを機に、自分改造計画を実行!

現在は、数年前では考えられないほど、心がラクで楽しい日々を過ごしています (^-^)

学生時代に読んだ本で「生きづらさを感じやすい考え方」を知りましたが、なんと私はほぼ当てはまっている!‥‥ショックでしたね。

かといって何もせず、40歳まで「生きづらさ」を感じてきた日々 “(-“”-)”

しかし数年前からあらゆる本を読み、「ポジティブな考え方を選ぶ」などの実践をしてきました。実践を続ける中で「私には、生きづらい考え方の癖が多い」と、久々に気づかせてもらったのです☆

ここでは「認知の歪み」という生きづらさを感じやすい考え方の癖について、以前の私の考え方を交えながら、具体的にご紹介!

生きづらい考え方の癖、皆さんもチェックしてみませんか?

「認知の歪み」とは

「認知の歪み (ゆがみ) 」とは、無意識のうちに自分を追い詰めたり苦しめたりする「考え方の癖」のこと。

この「考え方の癖」に焦点を当て、それを修正することでマイナスな気分や感情が改善される。これは心理療法の一つで「認知療法」と呼ばれています。

認知療法をつくったのは精神科医のアーロンベックで、弟子のデビッド・D・バーンズがその研究を引き継いだそう。

私が学生時代に読んだ本のタイトルは忘れましたが、調べた結果、このバーンズが書いた「いやな気分よ、さようなら (星和書店)」だったのかもしれません。

バーンズは、気分や感情は「事実ではない」と言います。

たとえば、「自分はダメ人間」と思ったとしても、それはその人の「認知 (歪んだ考え方) 」であり「事実」ではない、ということ。

歪んだ考え方がマイナスの気分を生み出し、ストレスや生きづらさを感じやすくさせる。 よって、考え方 (受け取り方) を変えれば気分も変えられる、ということなのですね (‘ω’)

生きづらさを感じやすい考え方

ストレスや生きづらさを感じやすい、考え方の癖って?

前述の「いやな気分よ、さようなら」を参考に、以前の私の考え方も交えながら10個ご紹介します。

一つずつチェックしながら、読んでみてくださいね。

白か黒かでグレーがない

物事を

  • 「100」か「0」か
  • 「〇」か「✕」か
  • 「素晴らしい」か「ダメ」か

など、極端に白黒つける考え方のことです。中間のグレーの考え方ができません (‘_’)

例として、過去の私の場合、

  • 〇〇くんにフラれた~~私はダメだ
  • ミスしてしまった…この仕事は私に向かない
  • 料理ができない…女として失格だ etc.

最後の考え方は、男女差別も加わっており、さらに歪んだ考え方になっていますね ( ;∀;)

誰か一人に嫌われたりフラれたりしただけで「自分はダメ」、一つミスをしただけで「向かない」、完璧にできなければ「できない」‥‥。すごく極端ですし、もしかしたら完璧主義な面もあったのかもしれません。

~すべき、~しなきゃ

自分に対しても他人に対しても「こうすべき」「こうしなければいけない」と考えること、ありませんか?

生きている以上、誰でも多少はあるだろうけど…。あまりに頻繁だったり極端だったりでは、ストレスを感じやすくなります (>_<)

例として、過去の私の場合、

  • リーダーとしてこうあるべき
  • 今日中に復習しなければいけない
  • うわ~大変…早く〇〇しなきゃ etc.

「必要以上に」というか、「かなりの頻度で」このように考えていましたね “(-“”-)”

極度のマイナス思考

よいことに目を向けないだけでなく、よいことを悪いことにすり替えてしまう。

よい出来事に対しては「これはまぐれだ」と考えるのに、悪い出来事に対しては「やっぱりそうか」などと考えることも含まれます (‘_’)

例を挙げるならば、

  • 異性から告白されたが「相手の趣味が変わっている」と考える
  • 褒められたことは「おせじ」ととらえ、悪く言われたことは信じる
  • 勝った時は「相手が弱かっただけ」、負けた時は「自分が悪い」etc.

「勝ちに不思議の勝ちあり、負けに不思議の負けなし」という名言があるように、反省して課題を見つけることで向上するケースもありますが‥。どんなことにおいても極度にマイナス思考だと、生きづらさにつながります。

心のフィルターを通す

前述の「極度のマイナス思考」に似ていますが…。

「心のフィルターを通す」とは、

  • 心に「マイナスフィルター」があり、どんなこともマイナスにとらえてしまう (プラスの出来事は除外)。
  • まるで「ネガティブ眼鏡」をかけているように、どんなこともネガティブに見てしまう (ポジティブな面は見えない)。

こんな傾向のことです。例として、過去の私の場合、

  • 上司から注意された…多分嫌われているな
  • みんな笑った…きっとバカにされている
  • スマホの普及…世の中が悪くなるぞ

なんでも、悪い方悪い方に考える。さまざまな角度から客観的に物事を見ることをしていないので、よい部分 (orよいかもしれない部分) が、全く意識できない状態になるのですね (~_~)

レッテルを貼る

自分でも他人でも、すぐにネガティブなレッテルを貼ることです。

たとえば、

  • 自分は「ダメ人間」「負け組」「親失格」
  • あいつは「無能だ」「バカだ」
  • B型は「自分勝手だ」「わがままだ」

私もB型です‥‥。けっこう言われてきましたね、B型レッテル (笑)。

結果・論理の飛躍

事実とは違うかもしれないのに、結果を悪い方に決めつけることです。

バーンズは、「心の読みすぎ」と「先読みの誤り」の二種類があると言っています。

【心の読みすぎ】

他人の言葉や態度を、悪い方にとらえることです。例として、過去の私の場合、

  • 相手の優しい言葉 → 何か裏があるのかな
  • 飲み会で早く帰った人がいた → つまらなかったんだな
  • リアクションが薄い → 気を悪くさせたに違いない etc.

相手に聞いたわけでもないのに、わかりませんよねぇ…(;’∀’)

【先読みの誤り】

先々のことを、根拠もないのに「悪い結果」「不幸ばかり」と思うことです。

たとえば、営業職に決まっただけで、

  • きっとノルマに苦しめられる
  • 上司のパワハラもあるに違いない
  • 心身を病み退職に追い込まれるかも

などと考えることが挙げられます (‘_’)

極度の一般化

数少ない事例や、一度のトラブルなど、経験や根拠が不十分なまま「一般化」してしまうこと。たとえば、

  • 一つのアルバイトが続かなかっただけで「自分は仕事が続かない人間だ」
  • 何かを数人が持っているだけなのに「みんな持っている」
  • ラインの返信が一度来ないだけで「いつも返信が来ない」etc.

「絶対」「みんな」「普通は」「いつも」などが口癖になっている人の場合、要注意かもしれません!

誤った自己責任化

悪い出来事は「自分のせい」と、自分を責める考え方をすることです。例として、過去の私の場合、

  • 「天気が悪いのは私がツイていないせいだ」
  • 「友人がうつ病になったのは私のせいだ」
  • 「私の対応が悪いからクレームになったのだ」etc.

お天気や自然災害が「誰かのせい」なんてこと、ありません…。また、たいていの物事はさまざまな要因からなるもの。「自分だけのせい」ではないことも多いですよね (^-^)

極端な評価

失敗や苦手なことなどの「悪いこと」を大きく解釈し、成功や得意なことなどの「よいこと」はあまり評価をしないことです。

たとえば、

  • 5回のシュート練習で4回成功したが、失敗した1回のことのみ執拗に責める
  • 自分の得意なことは「たいした特技でない」と考え、苦手なことは「生きるのに必要なこと」など過大に解釈する

ことなどが挙げられます。

感情の理由付け

自分の気持ち・感情のみを「真実」ととらえた上で「自分の考えは正しい」と決めつけることです。たとえば

  • あの人のことが嫌い → あの人は悪い人
  • 明日のプレゼンが不安 → きっと上手くいかない
  • 冷たくされて悲しいな → 自分は嫌われているのだ

少し難しいかもしれませんが、自分の感情 (不快、嫌い、恐怖、不安、腹が立つ、悲しい etc.) だけを根拠にして物事を決めつけていないか、確認できるとよいと思います。

まとめ:気づいただけでも一歩

考え方を変えられると、精神的にラクになる。まずは、今の自分の考え方の癖をチェックして「知る」ことが大切です。

壊れた機械も、どの部分が壊れているのかわからなければ、修理できませんよね。

「自分、生きづらい考え方の癖があるかも」と思えたのなら、それだけで一歩を踏み出したと言えるでしょう☆

また、私の経験から、

  • 体調がよくない時
  • 心が疲れている時
  • 大変な状況・環境にいる時

は、ご紹介してきた「認知の歪み (考え方の癖) 」が多く出る傾向にありました (‘_’)

「今の自分、考え方が偏っているかも」「ストレスを溜めやすい考え方をしているかも」。そう気づくだけでも考え方が修正でき、気持ちがラクになることがあると思います。

この記事が、何らかの参考やヒントになれば嬉しいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


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