ストレスを減らしたい…思考グセに気づき、考え方を見直そう！

精神的ストレスが多かった私ですが、さまざまな実践により自分を改造！

以前よりもラクに楽しく生きています (*´▽｀*)

前回の記事で、生きづらさやストレスを感じやすい「考え方のクセ」を、10個ご紹介しました。

ここでは、前回の記事内容を簡単におさらいした後、私流の「考え方を見直す実践方法」について、お伝えします☆

ストレスを感じやすい思考グセとは

前回の記事のおさらいです (*‘∀‘)

「いやな気分よ、さようなら (星和書店)」という本を参考に、ストレスや生きづらさを感じやすい思考グセを10個挙げると‥‥。

1. 極端に白黒つけ、グレーがない
2. 「～すべき」「～しなきゃ」が多い
3. 極度のマイナス化思考
4. 心のフィルター (主にマイナスの) を通す
5. レッテルを貼りがち
6. 事実や根拠がないのに結果を悪い方に決めつける
7. 経験や根拠が不十分なまま「一般化」する
8. 悪い出来事が起こると「自分のせい」と思いがち
9. よい面をあまり評価せず、悪い面を過大解釈する
10. 自分の感情を「事実」ととらえる

となりますが、具体例も含め「もう少し詳しく知りたい」という方は、ぜひ前回の記事を読んでみてくださいね。

生きづらい考え方してない？考え方の癖をチェックしてみよう！ | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

私もそうでしたが、10個の思考グセはマイナスな気分を生み出し、ストレスを感じやすくさせてしまう(*_*)

自分の考え方をゆるく分析した！

えらそうに「分析」と言えるほどではないかもしれませんが‥(;’∀’)

ゆるい感じで、自分の考え方を振り返る作業を日々行いました！

その作業からわかったこと。

私は、以下のような時に「ストレスや生きづらさを感じやすい思考グセ」が出ることが多かった、ということです。

• 一人でクヨクヨ考えている時
• 他人の悪口を言っている時
• 感情的になっている時

一つ一つ、具体的にみていきましょう。

一人でクヨクヨ考えている時

これはもう、ストレスや生きづらさを感じやすい思考グセのオンパレード！

一言でまとめれば、

• すべてを悪い方に捉える
• 先々の不安、過去の後悔
• 自分を責める、自己否定

なおかつ、根拠もないのに自信を持って「決めつけて」いたのです (>_<)

他人の悪口を言っている時

誰かと一緒に他人の悪口を言う時も、思考グセは出やすくなっていました。

• 他人に対する「こうすべき」
• 他人に対してレッテルを貼りがち
• 根拠があいまいな「被害妄想」

感情的になっている時

外では頑張って抑えていましたが、基本的に感情が乱れやすい方でした。

• 親に激しく反抗したり
• 自宅で一人で泣いたり怒ったり
• 夫婦喧嘩や子どもを叱る時も‥‥

感情的になると、思考グセが出やすかったです。特に

• 「絶対～だよ！」
• 「みんな～している！」
• 「普通は～だよね！」
• 「いつも～だよね！」

など、根拠や経験が不十分なまま「一般化」して「決めつける」。そんな発言や思考が多いように感じました (‘_’)

その他、こんな時にも…

他にも、こんな時に「思考グセ」が出やすくなっていました。

• 心身の調子が悪い時
• 不安などで心が乱れている時
• 大変な状況・環境にいる時

皆さんはどうでしょうか？

どんな時に「思考グセ」が出やすいかを把握できるだけでも、違ってくると思います！

できる範囲で思考を修正した！

自分の思考グセをゆるく分析できたら、無理のない範囲で考え方を修正するようにしました。

どんな修正をしたのか、5つに分けてお伝えします。

グレー (中間) の考え方をする

私は「白か黒か」「100か0か」という考え方が多かったです。前回の記事から引用すると

• 〇〇くんにフラれた～～「私はダメだ」
• ミスしてしまった…「この仕事は私に向かない」
• 料理ができない…「女として失格だ」etc.

これらを「グレー」や「50％ぐらい」など、中間の考え方を選ぶようにするのです。

例として、上記の3つの考え方は以下のように変えます。

【〇〇くんにフラれた】

• でも、世の中の男性すべてにフラれたわけではない
• でも男性は他にもたくさんいる。私に合う人もいるかも
• でも、私という人間すべての否定にはつながらない

【仕事でミスをした】

• たった一つミスをしただけ。次は気をつければいい
• この仕事の中には、私の得意な業務もある
• 全くミスをしない完璧な人間なんている？

※仕事のミスの場合、内容にもよると思います。私は大したことのないミスでも「ダメだ、向かない」などとすぐに考えがちでした‥。

【料理ができない】

• たしかに料理ができるのは魅力だが、人の魅力はそれだけではない
• 「できない」と言えるほど努力をしたのか
• 料理ができないだけで、本当に「失格」なの？

口癖を見直す

人の「考え方」は、発する「言葉」に表れやすいもの。

よって「口癖を見直せば思考グセも少しは改善される」と考えました (‘ω’)

たしかに私は

• 「～すべき」「～しなきゃ」
• 「絶対」「いつも」「普通は」「みんな」
• 「ダメ」「無理」「どうせ」などネガティブな言葉
• 「どうしよう」「心配」など不安につながる言葉
• 「私のせい」「私がダメだから」など自分を責める言葉

が非常に多かったです。‥‥これを、なるべく減らすようにしました。

さまざまな可能性があると考える

前述の通り、ストレスや生きづらさを感じやすい思考グセは、以下のようにまとめられると思います。

• すべてを悪い方にとらえる
• 先々の不安、過去の後悔
• 自分を責める、自己否定
• 「～すべき」「～しなきゃ」
• レッテルを貼りがち

同時に、明確な根拠もないのに「決めつけて」しまうのです (*´Д｀)

これを防ぐためには、さまざまな角度から物事を見て、さまざまな可能性があると考えることです！

たとえば、上司から感情的に注意され「自分が嫌われているから」と考えたとします。でも次のような可能性もあるのではないでしょうか。

• たまたま上司がイライラしていた
• その上司は、誰にでも感情的に注意する
• 自分が何度も同じミスをしている

もう一つの例として、「友人がうつ病になったのは自分のせい」と考えたとします。本当に自分が原因の一部だったとしても、

• 他の要因も重なっている
• もともと友人がうつ病になりやすい気質や性格

という可能性もあります。

物事のよい部分に目を向ける

人間にも物事にも、基本的に「よい面」と「悪い面」があると思います。

また、同じことでも「見方」によって、よく見えたり悪く見えたりするものです。

なるべく

• 物事の「よい面」「メリット」
• 自分や他人の「得意なこと」「できたこと」
• 自分や他人の「長所」「よいところ」

を意識できるよう、心がけました。　たとえば、

• 営業職に決まり「お先真っ暗…」と思ったとしたら、営業職のよい面を探す
• 90点をとったら、不正解の部分を後悔するだけでなく、正解した部分の評価もする
• 自分や他人を「ダメ人間」と思ったら「いや、よいところもある」と考える　etc.

感情と事実を分けて考える

何かを頭で考えたり心で感じたりした時。それは「感情」なのか「事実」なのかを仕分けします。

• あの人のことが「嫌い」
• 明日のプレゼンが「不安」
• 冷たくされて「悲しいな」

これらは「感情」。まず前提として、感情を素直に受け入れてあげられると、心が少しラクになります (^-^)

しかし、これらの「感情」は、物事の「真実」とは違います。少し難しいかもしれませんが、

• あの人のことが「嫌い」だからといって、あの人は「悪い人」にはならない
• 明日のプレゼンが「不安」だからといって「失敗する」とは限らない
• 冷たくされて「悲しい」からといって「自分は嫌われている」とは言い切れない

のです。　自分の感情は素直に認めつつ、それをマイナスな方向に決めつけないよう、心がけました。

まとめ：無理せず少しずつ…

生きづらさやストレスを感じやすい思考グセを修正し、気持ちをラクにすることについて、お伝えしてきました。

ここでは、飽くまで私が実践してきたことをベースに、記事をまとめてきました。

思考や行動のクセを把握し、自分の受け取り方や行動を整えることでストレスを減らすという方法は、「認知行動療法」という心理療法の一つ。

これは精神疾患の治療にも使われており、きちんと実践するには、医師やカウンセラーの指導のもとが望ましいでしょう。

実践される場合も、思考グセは「クセ」なので、短期間での改善は難しいです。無理せず少しずつ、行なってくださいね (^-^)

長い文章を最後までお読みいただき、ありがとうございました。