超ネガティブだった私ですが、当ブログに綴っているさまざまな実践により、
- ポジティブに考えられたり
- 「まあいいか」と気にしなかったり
- ネガティブ感情をすぐ切り替えられたり‥‥
そんなことが、だいぶ増えました。
しかし、夜中に目が覚めた時は、どうしてもネガティブになりがち (>_<)
- 今よりも悪い未来が思い浮かんだり
- 過去の失敗を思い出したり後悔したり
- 不安や恐怖にさいなまれたり‥‥
頭の中に自然と湧いてきて、そのまま眠れない時はツライ‥‥。
ここでは、私が心がけている「睡眠の質を高める対策」や「夜中目が覚めて不安やネガティブに襲われた時の対処法」を、オリジナルの方法も含めてご紹介します。
睡眠の質を高める対策をしておく
よく言われる「寝つきをよくする方法」「良質な睡眠をとる方法」を、できる範囲で取り入れています。
- 朝日や午前中の光を浴びる
- 日中、なるべく体を動かす
- カフェイン摂取は午後3時までにする
- ストレスを極力ためないようにする
- 昼寝をする場合は、15分程度にする
- 寝る2～3時間前までには、食事を終わらせる
- (冬の時期) 夜は水分を摂りすぎないようにする
- 寝る1時間ぐらい前からはテレビやスマホを見ない
- 寝る時にスマホの電源を切る
- 寝室や寝具を清潔かつ快適に保つ
- 枕元にラベンダーの香りがほんのりするようにする
- 寝る前にツボ押しや瞑想をする etc.
睡眠の質を高める対策をしておくと、
- そもそも、夜中に目が覚めにくくなる期待ができる
- 目が覚めても、すぐに眠れる可能性が高くなる
- 夜中目が覚めて不安やネガティブになっても、対処法をしているうちに眠れやすくなる
と言えるでしょう。
以下の記事では「睡眠の質を高める対策」を、より詳しくまとめています。
気にしすぎを改善したい。寝つきをよくする方法、試しました！ | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)
夜中目が覚めて不安やネガティブに襲われた時の対処法
私が試したことのある対処法、私が考えた対処法、その感想などをまとめます。
深呼吸に意識を集中させる
深呼吸は、心身への良い効果がたくさん。
「深呼吸を繰り返すだけで自然と眠れます」と本に書いている医師もいます！
でも私の場合、ただ深呼吸しているだけだと、不安やネガティブは去ってくれない (._.)
そこで考えたのが「深呼吸に思いっきり集中すること」。
たとえば、以下のような深呼吸を繰り返していく。
- 限界まで息を吸い切り、限界まで息を吐き切る (試す場合は無理しすぎずに…)
- 息を吸う時に思い切りお腹を膨らませ、吐く時に思い切りお腹をへこませる
- 息を吸う時に「12345」吐く時に「1～10まで」を数える
不安やネガティブなことを考える隙を与えない感じ。でも深呼吸には心身のリラックス効果があるから、だんだん眠くなっていく。というのが理想の流れです (^-^)
般若心経の一部を唱える
般若心経 (仏教のお経の一つ) の一部
「ギャーティ・ギャーティ・ハーラーギャーティ・ハラソーギャーティ・ボ・ジ・ソワカ」
これを呪文のように、ひたすら小声で言う、もしくは頭で思い浮かべるだけ。
眠れなくても眠れなくても、唱え続ける ( ;∀;)
やはり、夜中目が覚めると襲う不安やネガティブを、思い浮かばせる隙を与えない！ かつ古くから言い伝えられる般若心経の「ざわついた心を無にする練習」もできて一石二鳥。
お経に違和感がある人は「あいうえお～わをん」や「あかさたな‥」とかを言う (思い浮かべる) のもいいかも。
「羊が一匹、二匹‥」と数える
幼い頃「眠れない時は羊を数えるといい」と言われ、内心「え～？」って思ったこともあったけど。
これ、今思えば、いい対処法 (*^。^*)
深呼吸しながら、羊が一匹ずつ小屋に入っていく映像を思い浮かべる。
不安やネガティブなことを考えるより、よほどいいわけです。
まじめにやって「‥羊が777匹‥こんなに眠れないなんて…」と落ち込みがちだったけど「777匹まで数えた自分、すごい！」って思いながら続けてました ( ;∀;) (しんどい時は他の対処法にチェンジしよう)
うす明かりで本を読む
冬は寒いし、あと目に悪いという点ではオススメできないのですが…。
深呼吸しながら「少し難しいと感じる本」「なぜか眠くなる本」を読むと、不安やネガティブなことを思い浮かべにくく、かつ眠くなるので一石二鳥。
若い頃は「ネガティブでいるより楽しいことを！」と携帯を見ていたこともありましたが、やはり寝付けたとしても熟睡につながらない (と自分でも実感がありました)。
感謝できることや好きなことを思い浮かべる
どうせ何かを考えるなら、気分がよくなることを。私は深呼吸しながら
- 水や空気、太陽、大地、自然に感謝したり
- ないものでなく、今あるものに感謝したり
- 大好きなプロ野球のことを考えたり‥‥。
ただ経験上、やはり夜中だとネガティブに傾くことがある (*_*)
- 周りの人に感謝しても、なぜか人間関係のトラブルを思い出したり
- 衣食住があることに感謝すると、途上国の映像がふと思い浮かんだり
- 戦力外の選手や、プロ野球選手に対する誹謗中傷が思い出されたり
脳がネガティブ方向に変換された時点で、この対処法は終了。他の方法にチェンジしましょう。
テトリスのゲーム映像を思い浮かべる
自分がやったことのある、単純なゲームの映像を思い浮かべる方法です。深呼吸しながら。
ブロックパズルとか、ぷちぷちつぶし系もいいかも (ゲームには詳しくないですが…)
もしくは、プチプチ (梱包に使うシート) を片っ端から自分がつぶしていくのを、ひたすら思い浮かべる。頭がからっぽ (不安やネガティブなことを考えない) 状態になれば成功です！
どこか一点を見つめて頭をからっぽにする
何かをじーーーっと見つめ、頭をからっぽにする方法です。
- 布団に入りながら部屋の中にある何かでも
- 目を閉じた時に見える幾何学的な模様や光でも
- 体を起こしてカーテンを開けて外の景色でも
深呼吸を繰り返しながら一ヶ所に視線を集中させると、余計なことを考えにくくなる。そのまま疲れて寝ちゃう、というのが理想 (*´▽｀*)
ラジオを聴く
切迫流産中や我が子が小さい頃は、よくラジオにお世話になりました。
今はラジコがあるから、その時に聴ける番組の選択肢が増えましたね☆
- 集中して聴いて楽しむのもいいし、
- なんとなくボケーっと聴くのもいい。
眠くなってきたら、そのまま寝てしまえばいいのです。
「オードリーのオールナイトニッポン」「バナナマンのバナナムーンゴールド」などは本当に楽しくて、ネガティブが入る隙もありませんでした (今は良き思い出、感謝) (*^_^*)
何かを飲む
若い頃試したことがあるのは、よく言われる
- ハーブティ
- ホットミルク
- ワインなどのお酒
ただ、どれも私には合いませんでした (‘_’)
ハーブティやホットミルクは「体を温める」「リラックスできる」という効果があるようですが、私にとっては
- 特に「リラックスできる」と感じられない
- ネガティブから離れることができない
- 布団に入っても「トイレに行きたくなるかも」と気になる…。
アルコールは普段から飲みまくっていたので「お酒を飲んだから寝付きがよくなる」とは感じず…。しかも寝つきがよくなったとしても、熟睡にはつながらないそうなので、アルコールはNGです。
起きて、眠くなってから寝る
これもよく言われる方法ですね。私も試しました。
暗い中で体を横にしていると、どうしてもネガティブになりやすい。だから「一度起きてしまおう」「眠くなるまで他のことをしていよう」という対処法です。
「布団 (ベッド) に入るのは、眠い時 (本当寝たい時) だけ」って感じにする。
ただ、これも私には合いませんでした。
- 何かをしていても集中できないし
- どうしても時間が気になるし
- 冬だと「エアコン代もったいない」とか思うし…。
まずは、どんな方法も「試してみて自分に合うか」を確かめることが大切ですね (‘ω’)
まとめ：あまりにもつらい時は医師の診察を
夜中目が覚めると不安やネガティブが襲う時、できる対処法や、睡眠の質を高める方法などをお伝えしてきました。
対処法は、一つの方法に集中して取り組んでもいいし、複数の方法を組み合わせてもOK。
「自分に合う方法」は、自分で試すことでしか見つけることができません！
「今のあなたに合う方法」が見つかることを、心から祈っています。
ただ、若い頃不眠に悩んでいた私がこの記事を読んでも「そんなレベルじゃないんだよ！」と思っていたでしょう (-“”-)”
夜中目が覚めると不安やネガティブ、かつ
- 夜中に何度も何度も目が覚めるとか
- 超早朝に目が覚めて、ずっと眠れないとか
- もう本当に一晩中眠れないとか
しんどすぎる場合は、一度心療内科や睡眠外来で診察していただくことをお勧めします。
適切な診察や治療の結果、今より眠れるようになれば、安心にもつながっていくでしょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
