40代女性。自宅で筋トレを続けてよかったこと&続けるコツ。

佳見 そら

スキー場のイラスト

2016年8月~ワンダーコアというマシンを使い、自宅でゆるく筋トレしています (‘ω’)

一応、

  • 旅行などで、自宅にいない
  • 帰宅時間がすごく遅い
  • インフルエンザにかかった

とか以外は、毎日継続中。(といっても、1日たったの5分とか‥)

初めの方は効果が感じられなくても、続けるうちに一つ、また一つと、いいことが起こってきました☆

ここでは、筋肉量が落ちるデメリット、40代女性である私の筋トレの方法、続けてよかったことをまとめ、最後に「続けるコツ」についても簡単に触れます。

筋肉量が落ちるデメリット

筋トレのきっかけは、老化への「恐れ」。

てか 40歳を目前に「同じ量を食べてるのに体重が増えやすい」と感じ始めました (‘Д’)

調べると「基礎代謝量の低下」だとわかり、それは「加齢に伴う筋肉量の低下」が影響しているとのこと。

女性の筋肉量は、もともと男性より少ない。しかも当然だけど男性ホルモンが少ないため、男性よりも減少しやすいのだそう (*´Д`)

筋肉量が落ちれば、

  • 体が疲れやすくなる
  • (体が疲れれば) 心も疲れやすくなる
  • 基礎代謝が低くなるので、太りやすくなる
  • 体型が変われば、今の洋服がキツくなる
  • 体が冷えやすくなる (冷えは万病のもと)
  • 骨や関節が弱りやすくなる
  • 免疫力・抵抗力が下がる etc.

ひえ~~ 悪いことだらけ。恐ろしい~~(>_<)

ゆるすぎる! My 筋トレの方法

「どうにかしなきゃ」と思っていたところ、出会ったのが「ワンダーコア」という腹筋マシン。

文字だけではイメージしにくいと思うので、ご興味のある方は「ワンダーコア 使い方」などで検索し、動画を見てみてください (丸投げっ!)

現在の私のプログラム、毎日以下のトレーニングをする。

  • 腹筋&背筋のエクササイズ (12回:約1分半)
  • 腹筋下部&太もものエクササイズ (77回:約1分半)
  • 上腕二頭筋のエクササイズ (30回:約1分)
  • 上腕三頭筋のエクササイズ (30回:約1分)

個人の感想ですが「頑張る」「苦しい」感じはなく、「ラクラク」(*^。^*)

(ワンダーコアは約5分ですが、その後自分でつくった柔軟やストレッチのプログラムもやってます)

ちなみに、筋肉をつくる素となる「タンパク質」を摂取できるよう、お肉・お魚・大豆製品・卵などを意識的に食事で摂ったり、プロテインバーを食べたりもしています。

ワンダーコアとの出会い、数ヶ月続けた時点での効果、注意点などについては、以下の記事にまとめています。

毎日ゆるく筋トレする理由。7つの「お得」があるからです! | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

40代女性の私が筋トレを続けてよかったこと

上記の記事にもまとめたのですが、

  • 体型キープ
  • (セロトニンが出ることで) おそらく心の安定につながっている
  • 体が冷えにくくなった
  • 足が細くなった
  • 風邪をひきにくくなった (最近は全くひかない)
  • 存分に食べて飲める (最近は意識的に減らしてるけど)
  • 新たなリフレッシュの習慣ができた
  • 無になれる

など、嬉しい効果はたくさん (^O^)

ここでは、それ以外の「具体的なエピソード」を書くので、読みたい方だけどうぞ (笑)

約30年ぶりのスキーで‥

スキーの実力は、比較的傾斜の緩いコースなら滑れる、という程度。

でも最後にスキーをしたのは17歳の林間学校。って状態で 45歳の冬、スキーに行きました。

「若い頃のようにはできないだろう」と思っていたのが、えっ? 意外とできる!!

普通にエッジを立てて登れるし、普通に滑れるし。  嬉しい~ (*‘∀‘)

スキーは、下半身を中心にさまざまな筋肉が必要で、筋力が弱いと軸がぶれ、正しい姿勢を維持しにくくなるそう。

私の筋トレとの詳しい因果関係はわからないけど、自分の感覚として「17歳の時よりラクかも」。

きっと筋トレの成果だ! (誰からも褒められなくても、自分が喜べるのが一番!)

そのスキー場には「初心者には向かない」というコースしかなかったけど (リフトに乗るコース)、迷わず挑戦。「人生で再びスキーができた~!」と感激しながら滑り、 あまり疲れなかったことにもビックリ。

公園の鉄棒や健康器具で‥

家族で公園に行き、ふと鉄棒などの健康器具で遊ぶと‥‥

  • 鉄棒にぶら下がり体を前後に揺らす⇒たぶん若い頃よりできてるなぁ~。
  • 鉄棒にぶら下がり膝を上げたりつま先を前に出したり⇒以前よりラク
  • 平行棒で足を浮かせながら前に進む⇒以前はできなかったのに、できた!

こんなことで楽しんでる40代女性、見たことないけど…(;’∀’)

別にたいしたことじゃなくても「ちょっと変」と言われようと、自分の中で「すごく嬉しい~」(*‘∀‘)

筋トレを続けると、何気ない日常生活の「嬉しい~」が増える感覚。よく言われる「筋肉は裏切らない」。筋肉さん、ワンダーコアさん、ありがとう☆

力こぶなるものが出現!

子どもの頃、母親によく「筋肉がない」と言われてたなぁ。

母親はよく、力こぶをつくって見せてくれてた (頼んでもないのに (^-^;)

っていう頃が懐かしいぐらい、今は年老いちゃったけど。。。

子どもの頃に憧れた「力こぶ」が、今ヒジを曲げて力を入れると、出現する! 別に筋トレのコンテストや大会で賞をもらうとかでなくても「自分すごい!」って思える! それだけでいいのだ~💪

自宅での筋トレを続けるコツ

私の場合、きっかけは「筋肉量低下への恐れ」。

波動や引き寄せの法則的には「こうなったら嫌だから頑張る」「バカにされたくない」などはオススメできないのですが、脳科学や心理学的に「ネガティブ感情の方がモチベーションを保ちやすい」とも言われます。

今は習慣化され「やらないと何か変」という状態 ( ;∀;)

だから「頑張って習慣化させる」のも一つでしょう。(行動の場合「21日間続けると習慣化させやすい」とも言われます)

他にも「続けるコツ」はいくつかあり、状況や自分のタイプに合うものを見つけられるといいですね☆

たとえば、

  • 筋トレの効果やメリットを思い浮かべ「自分もそうなれる!」と強く思う
  • 「見返してやりたい」「バカにされたくない」などの負の感情を強く抱く
  • 自分が楽しくやれる方法を選ぶ、考える
  • 毎日体重計に乗る
  • 体重の増減や体のサイズを、日々記録する
  • まずは「1回」とか「1分」とかから始めてみる
  • 「筋トレを続けるぞ」と強く決意し、声にも出す
  • 人に言う or 人と一緒に行う
  • 「いつやるのか」を決めてしまい、毎日淡々とやる
  • 忘れないように貼り紙をしたりアプリを利用したりする etc.

ある程度続けられると「目に見える効果」が感じられ、嬉しくてやる気アップ (^o^)丿

以下の記事にも「続けるコツ」を詳しくまとめています。

★自分はなぜ続けられないのか。理由を知って生かすのが続けるコツ! | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

★目標達成のために。続けるモチベーションは恐れか幸せか?気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

まとめ:無理のない範囲で

筋肉量が落ちるデメリット、私の筋トレの方法、続けてよかったこと、続けるコツなどについてお伝えしてきました。

長く続けるには「ゆるくやる」のも大事 だと思います。

  • 自分が疲れにくい方法を選ぶ
  • 疲れている日、時間がない日は「短縮バージョン」で行う
  • できない日や期間があっても気にせず、また次の日から etc.

メンタルコーチ・ワタナベ薫さんのブログで「たとえば起業などは結果が出るか出ないか分からない。でも筋トレや英語はやめなければ必ず結果がついてくる」とありました。

本当にそうだと思います。(英語はやめちゃったけど‥)

「筋トレを始めてみよう」と思う方は、いろいろ調べた上で、無理なく正しい方法で行なってくださいね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


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