瞑想で呼吸に集中できない私がやってきた、集中する方法7選!

佳見 そら

ヨガで瞑想する男性のイラスト

「心をラクに過ごすため、何かを始めてみようかな」

と思う方に、いろいろオススメしたいことがあるけれど、その一つが瞑想。

最初は「なんかあやしい」「瞑想してるなんて人に言えない」という気持ちが大きかったですが、心がラク&楽しい&幸せに生きるのに、すご~く効果があったと思っています☆

実際に「瞑想の経験が多いほど、不安が減る&集中力・注意力が高まる」という実証もあるほど!

でも、始めたはいいけど

  • 「呼吸に集中? よくわからない or できない」
  • 「すぐに不安なこと・過去のことなどが思い浮かんじゃうし」
  • 「頭や心を無にするなんて難しい、や~めた!」

と思う方もいるかもしれません。

大丈夫! 私も毎日そんな瞑想ばかりでした ( ;∀;)

でも効果があった以上、強く言いたいのは「それでも、やり続けてほしい!」ということ。

ここでは、瞑想の効果をさらっとお伝えし、瞑想で呼吸に集中できない私が試行錯誤して取り入れてきた7つの方法をご提案します (*^▽^*)

瞑想の効果をおさらい

瞑想には、以下のような効果があると言われています。

  • (先にも述べた) 不安が減る、集中力が高まる
  • ストレスが減る、リラックスできる
  • ポジティブになりやすくなる
  • 睡眠の質の向上やアンチエイジング
  • 感情抑制力が高まる etc.

私も以下のような効果を感じています! (約4年間、朝&寝る前に5~15分ぐらい、ゆるい感じで継続中)。

  • パニック、焦りが減った
  • あらゆる場面で落ち着けるようになった
  • (いつもせかせか行動しがちだったのが) ゆっくり行動できるようになった
  • 不安・心配・後悔・悩み・ストレスが減った
  • 集中力が増した (余計なことを気にしたり考えたりすることが減った)

瞑想さん、本当に感謝!  (まあ、他の実践の効果も合わさっているとは思いますが…)

詳しい瞑想の効果ややり方についは、以下の記事にまとめています☆

瞑想の効果。怪しくてもゆるいやり方でも、まずやってみよう! | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

瞑想で呼吸に集中する方法7選

ご紹介する方法は、飽くまでも私が約4年間いろいろ試した上で「余計な考えが思い浮かびにくくなった方法」☆

瞑想のやり方は、仏教系、マインドフルネス系、スピ系など、各種専門サイトでも紹介されていて「こんな方法、正しくない!」と言う人もいるでしょうが、私の体験から感じたことなのでご了承ください (;’∀’)

ちょっと苦しいぐらいまで呼吸を深く

「呼吸を深く」は瞑想の基本ですが‥。

なんてゆうか、ちょっと苦しいぐらいに、限界なぐらいまでに息を吸い込む。思い切り吸い込み終わったら、思い切り限界まで吐き出し切る、という感じでやってみる。のが私流!

大げさに深く呼吸をすることで、いやでも呼吸に集中せざるを得なくなるのです(笑)

あっ、試す場合は、くれぐれも気をつけながらお願いします。

お腹のふくらみとへっこみに意識を向ける

「瞑想は腹式呼吸で!」と書かれている本やサイトも多いです。

腹式呼吸とは、胸から上の部分をなるべく動かさないようにしながら

  • 息を吸う時にお腹をふくらませ、
  • 息を吐き出す時にお腹をへっこませる

という呼吸法。

やはり、ほんの少し苦しいぐらいに「お腹をふくらませたり、へっこませたり」をやってみる! いやでも「自分のお腹と呼吸」に意識が向くので、別のことを考えにくくなります (*‘∀‘)

息を吐き出す時に声を出す

声を出すことは「声を出そう」という方に意識が向くので、余計な考えが思い浮かびにくくなる☆

別記事でも「ネガティブな考えが頭から離れない時は音読を!」と勧めています。

瞑想で声を出すコツとしては、息を吐き出す時に「う~」でも「あ~」でも声を出すだけ (;’∀’)

これなら、そんなに考えなくても発せる。でも「声を出す」という方に、ほどよく意識が向いてもいる!

ちなみに私は、鼻から息を吸い、吐き出す時は口をすぼめて口から吐くので、「ふ~」とか「す~」とか。その時の気分で、なんか発したい言葉の方でやってます (笑)

数を数えながら呼吸する

心の中で数を数えることに集中し、余計な考えを浮かばなくさせる方法。

私は「1,2,3,4,5」と心でゆっくり数えながら息を吸い、息を吐き出す時は同じように10~12ぐらいまで数えて行うことが多いです (^-^)

また、心の中でゆっくりと「あ・あ・あ・あ・あ」と言いながら息を吸い、吸いきったら「あ・あ・あ・あ・あ・あ・あ・あ・あ・あ」と心で言いながら息を吐き出すことも試したりしました!

何かを思い浮かべながら呼吸する

たとえば

  • 海に浮かぶ朝日
  • 美しい山々の景色や木々に光が射す感じ
  • 自分に太陽などの光が当たる感じ

などを思い浮かべながら瞑想すると、心が穏やかになり、呼吸に集中しやすいと感じます。

「動画」だと次の展開を考えようとするので「静止画」で思い浮かべるのがコツ☆

色の力をいただきながら行うことも! 気持ちを落ち着かせたい時は青や緑を思い浮かべたり、明るくなりたい時は黄やオレンジなど。あっ、ピンクには若返りの効果もあるとか (*’ω’*)

各色の心理効果については、以下の記事にまとめています☆

色の特徴と心理効果。落ち込みやすい人は何色を選ぶとよい? | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

あとは

  • ろうそくの炎がゆらゆらする感じ
  • 頭の上にバターが乗っていてゆっくり溶けていく感じ
  • 滝が流れる様子

などを思い浮かべながら瞑想すると呼吸に集中しやすい、と書かれたサイトもありました。

「〇〇が体に入ってる~、体から出る~」と考える

たとえば

  • 息を吸う時に「心身にいいものが入る~」吐く時は「悪いものが出ていく~」
  • 息を吸う時に「幸せや喜びが入る~」吐く時は「ネガティブ感情が出ていく~」
  • 息を吸う時に「心身が美しくなる~」吐く時は「心身が浄化される~」

などとイメージしながら瞑想する (*^。^*)

息を吸う時は「ピンク色」が体に入り、吐き出す時は「黒」「グレー」が出ていくイメージをすることも!

「頭からっぽ」「無」にはなっていないけど、不安や過去の嫌なことを思い出すよりは、だいぶマシ☆

スポーツ選手などはイメージトレーニングをするとよく聞きますが、その効果は科学的にも証明されています。イメージには「心や行動をも変える力がある」と言えるのではないでしょうか。

ご興味のある方は、以下の記事も☆

ポジティブな考え方になるには…イメージの力を利用する方法。 | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

どこか一点を見つめながら呼吸する

特に瞑想を始めたての頃は、いろんな方法を試しても、どうしても

  • 不安や心配なこと
  • 過去の後悔や嫌な思い出
  • なんか変なくだらないこと

などが頭にこびりついて、全く離れてくれないことも‥(*ノωノ)

そんな時は「瞑想は目を閉じて」というのを無視し、目を開けて「どこか一点を見つめる」と、意外と呼吸に集中しやすくなりました!

壁でもカーテンでもどこでもいいと思いますが、私はなぜか「家電のロゴ」が集中しやすかったです(笑)。テレビの「SHARP」とか古いラジカセの「Panasonic」とか ( ;∀;)

まとめ:上手にできなくても、とにかく続けること

瞑想で呼吸に集中できない私がやってきた「呼吸に集中する方法」をまとめました。

私は、この中から

  • 「今日はこの方法でやってみよう」と決めたり
  • でも集中できなければ、その場で別の方法を試したり
  • いくつかの方法を組み合わせたりしながら

試行錯誤して、でも楽しみながら続けてきました☆

実は4年以上続けていても、いまだに雑念 (余計な考え) が思い浮かぶこともあります。たまに全然集中できない日もあるし、いつも上手に瞑想できる人がうらやましいよぅ ( ;∀;)

でも、一緒に続けていきませんか? 続けることで、必ず効果や良い変化が感じられると思います!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


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