「心をラクに過ごすため、何かを始めてみようかな」
と思う方に、いろいろオススメしたいことがあるけれど、その一つが瞑想。
最初は「なんかあやしい」「瞑想してるなんて人に言えない」という気持ちが大きかったですが、心がラク＆楽しい＆幸せに生きるのに、すご～く効果があったと思っています☆
実際に「瞑想の経験が多いほど、不安が減る＆集中力・注意力が高まる」という実証もあるほど！
でも、始めたはいいけど
- 「呼吸に集中？ よくわからない or できない」
- 「すぐに不安なこと・過去のことなどが思い浮かんじゃうし」
- 「頭や心を無にするなんて難しい、や～めた！」
と思う方もいるかもしれません。
大丈夫！ 私も毎日そんな瞑想ばかりでした ( ;∀;)
でも効果があった以上、強く言いたいのは「それでも、やり続けてほしい！」ということ。
ここでは、瞑想の効果をさらっとお伝えし、瞑想で呼吸に集中できない私が試行錯誤して取り入れてきた7つの方法をご提案します (*^▽^*)
瞑想の効果をおさらい
瞑想には、以下のような効果があると言われています。
- (先にも述べた) 不安が減る、集中力が高まる
- ストレスが減る、リラックスできる
- ポジティブになりやすくなる
- 睡眠の質の向上やアンチエイジング
- 感情抑制力が高まる etc.
私も以下のような効果を感じています！ (約4年間、朝＆寝る前に5～15分ぐらい、ゆるい感じで継続中)。
- パニック、焦りが減った
- あらゆる場面で落ち着けるようになった
- (いつもせかせか行動しがちだったのが) ゆっくり行動できるようになった
- 不安・心配・後悔・悩み・ストレスが減った
- 集中力が増した (余計なことを気にしたり考えたりすることが減った)
瞑想さん、本当に感謝！ (まあ、他の実践の効果も合わさっているとは思いますが…)
詳しい瞑想の効果ややり方についは、以下の記事にまとめています☆
瞑想の効果。怪しくてもゆるいやり方でも、まずやってみよう！ | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)
瞑想で呼吸に集中する方法7選
ご紹介する方法は、飽くまでも私が約4年間いろいろ試した上で「余計な考えが思い浮かびにくくなった方法」☆
瞑想のやり方は、仏教系、マインドフルネス系、スピ系など、各種専門サイトでも紹介されていて「こんな方法、正しくない！」と言う人もいるでしょうが、私の体験から感じたことなのでご了承ください (;’∀’)
ちょっと苦しいぐらいまで呼吸を深く
「呼吸を深く」は瞑想の基本ですが‥。
なんてゆうか、ちょっと苦しいぐらいに、限界なぐらいまでに息を吸い込む。思い切り吸い込み終わったら、思い切り限界まで吐き出し切る、という感じでやってみる。のが私流！
大げさに深く呼吸をすることで、いやでも呼吸に集中せざるを得なくなるのです(笑)
あっ、試す場合は、くれぐれも気をつけながらお願いします。
お腹のふくらみとへっこみに意識を向ける
「瞑想は腹式呼吸で！」と書かれている本やサイトも多いです。
腹式呼吸とは、胸から上の部分をなるべく動かさないようにしながら
- 息を吸う時にお腹をふくらませ、
- 息を吐き出す時にお腹をへっこませる
という呼吸法。
やはり、ほんの少し苦しいぐらいに「お腹をふくらませたり、へっこませたり」をやってみる！ いやでも「自分のお腹と呼吸」に意識が向くので、別のことを考えにくくなります (*‘∀‘)
息を吐き出す時に声を出す
声を出すことは「声を出そう」という方に意識が向くので、余計な考えが思い浮かびにくくなる☆
別記事でも「ネガティブな考えが頭から離れない時は音読を！」と勧めています。
瞑想で声を出すコツとしては、息を吐き出す時に「う～」でも「あ～」でも声を出すだけ (;’∀’)
これなら、そんなに考えなくても発せる。でも「声を出す」という方に、ほどよく意識が向いてもいる！
ちなみに私は、鼻から息を吸い、吐き出す時は口をすぼめて口から吐くので、「ふ～」とか「す～」とか。その時の気分で、なんか発したい言葉の方でやってます (笑)
数を数えながら呼吸する
心の中で数を数えることに集中し、余計な考えを浮かばなくさせる方法。
私は「1，2，3，4，5」と心でゆっくり数えながら息を吸い、息を吐き出す時は同じように10～12ぐらいまで数えて行うことが多いです (^-^)
また、心の中でゆっくりと「あ・あ・あ・あ・あ」と言いながら息を吸い、吸いきったら「あ・あ・あ・あ・あ・あ・あ・あ・あ・あ」と心で言いながら息を吐き出すことも試したりしました！
何かを思い浮かべながら呼吸する
たとえば
- 海に浮かぶ朝日
- 美しい山々の景色や木々に光が射す感じ
- 自分に太陽などの光が当たる感じ
などを思い浮かべながら瞑想すると、心が穏やかになり、呼吸に集中しやすいと感じます。
「動画」だと次の展開を考えようとするので「静止画」で思い浮かべるのがコツ☆
色の力をいただきながら行うことも！ 気持ちを落ち着かせたい時は青や緑を思い浮かべたり、明るくなりたい時は黄やオレンジなど。あっ、ピンクには若返りの効果もあるとか (*’ω’*)
各色の心理効果については、以下の記事にまとめています☆
色の特徴と心理効果。落ち込みやすい人は何色を選ぶとよい？ | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)
あとは
- ろうそくの炎がゆらゆらする感じ
- 頭の上にバターが乗っていてゆっくり溶けていく感じ
- 滝が流れる様子
などを思い浮かべながら瞑想すると呼吸に集中しやすい、と書かれたサイトもありました。
「〇〇が体に入ってる～、体から出る～」と考える
たとえば
- 息を吸う時に「心身にいいものが入る～」吐く時は「悪いものが出ていく～」
- 息を吸う時に「幸せや喜びが入る～」吐く時は「ネガティブ感情が出ていく～」
- 息を吸う時に「心身が美しくなる～」吐く時は「心身が浄化される～」
などとイメージしながら瞑想する (*^。^*)
息を吸う時は「ピンク色」が体に入り、吐き出す時は「黒」「グレー」が出ていくイメージをすることも！
「頭からっぽ」「無」にはなっていないけど、不安や過去の嫌なことを思い出すよりは、だいぶマシ☆
スポーツ選手などはイメージトレーニングをするとよく聞きますが、その効果は科学的にも証明されています。イメージには「心や行動をも変える力がある」と言えるのではないでしょうか。
ご興味のある方は、以下の記事も☆
ポジティブな考え方になるには…イメージの力を利用する方法。 | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)
どこか一点を見つめながら呼吸する
特に瞑想を始めたての頃は、いろんな方法を試しても、どうしても
- 不安や心配なこと
- 過去の後悔や嫌な思い出
- なんか変なくだらないこと
などが頭にこびりついて、全く離れてくれないことも‥(*ﾉωﾉ)
そんな時は「瞑想は目を閉じて」というのを無視し、目を開けて「どこか一点を見つめる」と、意外と呼吸に集中しやすくなりました！
壁でもカーテンでもどこでもいいと思いますが、私はなぜか「家電のロゴ」が集中しやすかったです(笑)。テレビの「SHARP」とか古いラジカセの「Panasonic」とか ( ;∀;)
あと目を閉じても見える、なんか幾何学的な光の粒みたいなモノに意識を集中させることもあり。(ただ強い光やギザギザした波が見える場合、眼科の診察を受けた方がいい場合もあるとか…)
まとめ：上手にできなくても、とにかく続けること
瞑想で呼吸に集中できない私がやってきた「呼吸に集中する方法」をまとめました。
私は、この中から
- 「今日はこの方法でやってみよう」と決めたり
- でも集中できなければ、その場で別の方法を試したり
- いくつかの方法を組み合わせたりしながら
試行錯誤して、でも楽しみながら続けてきました☆
実は4年以上続けていても、いまだに雑念 (余計な考え) が思い浮かぶこともあります。たまに全然集中できない日もあるし、いつも上手に瞑想できる人がうらやましいよぅ ( ;∀;)
でも、一緒に続けていきませんか？ 続けることで、必ず効果や良い変化が感じられると思います！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
