知らないことが多すぎる私。「体幹」についても、イマイチわからなかった (;’∀’)
この「体幹」を鍛えることは、どうやら心にもいいみたい！
ヨガのポーズ (体幹を鍛えられると後から知った) を半年前から取り入れ始め、実感もしています。
ここでは「体幹を鍛えること」について調べたことをまとめ、その効果やメリットを「心が整うこと」との関連も含めてお伝えします。 (最後に私のゆるい実践についてもご紹介☆)
体幹とは。体幹を鍛えるとは。
「体幹」や「体幹を鍛えること」について、さらっとまとめます。
「体幹」とは
スマホで「たいかん」と打っても、なかなか「体幹」と出てこない‥。
この「体幹」とは「頭と手足以外の胴体の部分」のことを言います。
具体的には、胸・背中・肩回り・腰・お尻・腹筋・脇腹などを指します。
(「首」は、体幹に含める立場と含めない立場があるみたい…)
「体幹を鍛える」とは
「体幹を鍛える」とは、体幹の筋肉を鍛えること。
「体幹の筋肉」は、インナーマッスルとアウターマッスルに分けられます。
- インナーマッスル⇒体の深層にある筋肉 (横隔膜・多裂筋・腹横筋など)
- アウターマッスル⇒体の表面にある筋肉 (胸・背中・腰・腹筋など)
通常「体幹を鍛える」＝「インナーマッスルを鍛える」の意味で使われることが多いようです。
(ちなみにアウターマッスルを鍛えることは「ウェイトトレーニング」と呼ばれることが多い)
インナーマッスルもアウターマッスルも必要な筋肉で、どちらも体幹の安定にかかわります。が、この記事でも「体幹を鍛える」＝「インナーマッスルを鍛えること」として使っていきます。
「体幹を鍛える」は生活に取り入れやすい
ウェイトトレーニングは筋肉に負担がかかるものも多く、2～3日に1回が望ましいとも言われます。
対して、体幹を鍛えることは
- 筋肉に大きな負担をかけない
- 辛くないトレーニングが多い (と感じる)
- 毎日、あるいは 1日おきにできる
という点で「習慣化させやすい」と言えるのでは？
もちろん広い意味での「体幹を鍛える」ためには、ウェイトトレーニングも必要なのですが、まずはインナーマッスルを鍛えるトレーニングから生活に取り入れるのも一つでしょう (^o^)
体幹を鍛えるとどうなるか
体幹を鍛える効果やメリットを「心が整うこと」との関連を含めて、まとめます。
良い姿勢を保持しやすくなる
体幹の筋肉が弱い＝上半身を支える力が低くなる＝猫背になりやすくなる (._.)
体幹を鍛えることで、自然と姿勢が良くなり、かつ保持もしやすくなります！
姿勢が悪いと
- 自律神経のバランスが乱れ、精神が安定しない
- 美容・健康面において悪影響で、心にも悪影響
- 意欲の低下・ストレスの増加につながる (体内のホルモンの関係で)
など「心によくない」ことばかり (*´з`)
詳しくは、以下の記事にまとめています。
姿勢が悪いとどんなデメリットがある？なんと心にも悪影響！気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)
体が疲れにくくなる
日常生活における「体の動かし方」に意識を向けたことはありますか？
すべての動作は、体幹が起点。 体幹を鍛えると、
- 体の動きに無駄がなくなる
- 体の軸が安定し、スムーズに動ける
- ラクに効率的に体を動かせる
ことにつながり、体が疲れにくくなります (*’▽’)
また、体力や筋力の衰えを防げる (衰えの速度を弱める) という点でもメリットに！
体が疲れると、心もどんよりしやすくなる‥。なので、心にもいいことになりますね☆
消化器系の内臓の働きがよくなる
体幹を鍛えると、内臓の働きはどうなるか。
骨盤につながるお腹周りの筋肉が鍛えられるので、胃腸の働きが活発になる。
特に、便秘などの改善が期待できます。
腸の不調は、
- 心の安定につながる「セロトニン」の分泌が減る
- 「イライラ」「不安」などのネガティブ感情を招く
ことなどにより、心の病につながりやすくなるとの研究もあるほど (*´ω｀)
以下の記事では「腸にいい食べ物」についてもまとめています。
すぐ下痢する…自分を変えてストレスが減ったら治った話。 | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)
転倒やケガの予防につながる
体幹を鍛えると、以下のような期待も大！
- 体のバランスを崩した時も、うまく体を支え転倒を予防
- 背骨や骨盤の位置が安定し、腰痛やケガのリスクが減る
- 体力・筋力がつくことで、関節への負担や筋肉の張りを防げる
特に高齢者の場合、歩行機能や生活機能の衰えを防ぐ (速度を緩める) こともできます。
「転ぶ」「ケガをする」「体の痛み・違和感」「歩きにくくなる」‥‥ どれも防げた方が、心はより「いい気分」でいられますよね (*´▽｀*)
太りにくくなる
体幹を鍛えると、代謝はどうなるか。
筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がります。
というか、基礎代謝は「10代がピーク」と言われるので、低下の速度を緩められる。
基礎代謝が高いほどエネルギーが消費されやすくなり、太りにくくなります。一般的に、太れば「心どんより」の人が多いので、体型を維持できると心にもいいですね！
スポーツにも生かせる
体幹を鍛えると、体の軸や動きが安定するので、スポーツにも生かせます。
たとえばボールを投げる動作は、腕だけを使うのではありません。体幹を鍛えることで下半身と上半身の協調性が上手くとれ、正確かつ速いボールが投げられるようになるのです。
また、ラグビーやアメフトなどでは、相手のタックルで倒れにくくなることにもつながります。
プロのスポーツ選手も、さらに上を目指し、体幹を鍛えている人も多いと聞きますね。
私たち一般人でも、趣味のスポーツや日々の運動で「自分の最大限の力」を発揮できれば、より楽しくなり、心にもいいと言えるでしょう (‘◇’)ゞ
運動自体が心にいい！
体幹を鍛えるとどうなるか、という話ではないのですが‥‥
体幹を鍛えるための「運動」自体が、心にいい～ ヽ(^o^)丿
運動は
- 不安やストレスを和らげる
- 前向きで楽観的な考え方をしやすくなる
- 幸せホルモン「セロトニン」が分泌される
など、実証されている「心へのメリット」も多いのです！ 詳しくは以下の記事を☆
気にしすぎの改善にも期待大！運動の精神的な効果は7つもある | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)
私は無理のない範囲で体幹トレを意識
体幹を鍛えるとどうなるか。 最後に私の実践や感想をお伝えします。
自宅ヨガを取り入れている
現在は、毎日15種類のポーズを自宅で実践しています。
中でも
- ドローイン
- プランク
- 立木のポーズ
というポーズが、体幹のインナーマッスルを鍛えることにもつながっているよう。
以下のサイトに、文章とイラストの説明が載っていました！
体幹トレーニングのメニュー9選！筋肉をつけるためのポイントも解説 | MediPalette (lotte.co.jp)
ヨガを生活に取り入れやすくするコツは、以下の記事を☆
ヨガを生活に無理なく取り入れる7つのヒント＆私の体験談。 | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)
おへその下を意識して呼吸する
以下の記事を読んで「体幹」について調べようと思いました (;’∀’)
オリックス 森友哉 支えたのは大阪桐蔭のチームメート プロ野球 CSへ | NHK | プロ野球
森選手は2022年から「今までにない疲れを感じた」そうで「体幹に力を入れられる呼吸」をトレーニングに取り入れたそう。
体幹に意識を向けるためには、腹部の筋力を使い、深く呼吸をすることが必要とのこと。
前述の「ドローイン」が森選手のトレーニングにも似ていて、やる気倍増！(笑)
また、森選手は新たなルーティンとして、打席に入る前や打席で「おへその下のあたり (下丹田の部分だと思われる)」 を軽くたたいた上で、深く息を吐き出しながら腹部を意識することを始めたそう。
これもヒントになり、私も普段の生活でマネしています (森選手のファンというわけではないのだけど)。
丹田とは、東洋医学で「気を流したり溜めたりする上での重要ポイント」。丹田の中で最も重要視されるのが「おへその下」の部分 (下丹田) で、ここを意識するだけでも健康につながるのだそう。
自分なりに感じる効果・感想
最近はマシになったものの、長年姿勢が悪かった私。
普段の生活で「下丹田を意識して深呼吸」するだけで、なんと自然に姿勢が整うのです！
また、私は発達障害のグレーゾーン (だと思っています)。
体幹を鍛える (ヨガを取り入れる) ようになってから
- つまずいたり転んだりすることが激減
- どこかに体をぶつけちゃうことも減った
- わけわからん疲れがなくなってきた
- 胃腸の調子がよくなってきた
- 体型を維持できている
などの効果も感じられています。 (他の実践の効果も含まれるでしょうが…)
発達障害やそのグレーゾーンの方は、体幹が弱いケースも多いようです。体幹を鍛えることで、その人なりの効果や変化が感じられるかもしれませんね。
まとめ：心のためにも、一つでも取り入れてみよう
「体幹を鍛えるとどうなるか」を、心が整うこととの関連も含めて、まとめてきました。
まずは一つでも、体幹を鍛える運動を取り入れてみませんか？
私もやってる「ドローイン」は寝ながらできるし (;’∀’)
また以下の記事には、体幹を鍛えるヨガのポーズ (杖・板・立木) が動画付きで説明されています。
ダンダ・アーサナ（杖のポーズ）の正しいポーズとその効果 (yogaholic.jp)
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
