体幹を鍛えるとどうなるか。すべてが「心を整える」にも直結!

佳見 そら

ヨガの杖のポーズのイラスト

知らないことが多すぎる私。「体幹」についても、イマイチわからなかった (;’∀’)

この「体幹」を鍛えることは、どうやら心にもいいみたい!

ヨガのポーズ (体幹を鍛えられると後から知った) を半年前から取り入れ始め、実感もしています。

ここでは「体幹を鍛えること」について調べたことをまとめ、その効果やメリットを「心が整うこと」との関連も含めてお伝えします。 (最後に私のゆるい実践についてもご紹介☆)

体幹とは。体幹を鍛えるとは。

「体幹」や「体幹を鍛えること」について、さらっとまとめます。

「体幹」とは

スマホで「たいかん」と打っても、なかなか「体幹」と出てこない‥。

この「体幹」とは「頭と手足以外の胴体の部分」のことを言います。

具体的には、胸・背中・肩回り・腰・お尻・腹筋・脇腹などを指します。

(「首」は、体幹に含める立場と含めない立場があるみたい…)

「体幹を鍛える」とは

「体幹を鍛える」とは、体幹の筋肉を鍛えること。

「体幹の筋肉」は、インナーマッスルとアウターマッスルに分けられます。

  • インナーマッスル⇒体の深層にある筋肉 (横隔膜・多裂筋・腹横筋など)
  • アウターマッスル⇒体の表面にある筋肉 (胸・背中・腰・腹筋など)

通常「体幹を鍛える」=「インナーマッスルを鍛える」の意味で使われることが多いようです。

(ちなみにアウターマッスルを鍛えることは「ウェイトトレーニング」と呼ばれることが多い)

インナーマッスルもアウターマッスルも必要な筋肉で、どちらも体幹の安定にかかわります。が、この記事でも「体幹を鍛える」=「インナーマッスルを鍛えること」として使っていきます。

「体幹を鍛える」は生活に取り入れやすい

ウェイトトレーニングは筋肉に負担がかかるものも多く、2~3日に1回が望ましいとも言われます。

対して、体幹を鍛えることは

  • 筋肉に大きな負担をかけない
  • 辛くないトレーニングが多い (と感じる)
  • 毎日、あるいは 1日おきにできる

という点で「習慣化させやすい」と言えるのでは?

もちろん広い意味での「体幹を鍛える」ためには、ウェイトトレーニングも必要なのですが、まずはインナーマッスルを鍛えるトレーニングから生活に取り入れるのも一つでしょう (^o^)

体幹を鍛えるとどうなるか

体幹を鍛える効果やメリットを「心が整うこと」との関連を含めて、まとめます。

良い姿勢を保持しやすくなる

体幹の筋肉が弱い=上半身を支える力が低くなる=猫背になりやすくなる (._.)

体幹を鍛えることで、自然と姿勢が良くなり、かつ保持もしやすくなります!

姿勢が悪いと

  • 自律神経のバランスが乱れ、精神が安定しない
  • 美容・健康面において悪影響で、心にも悪影響
  • 意欲の低下・ストレスの増加につながる (体内のホルモンの関係で)

など「心によくない」ことばかり (*´з`)

詳しくは、以下の記事にまとめています。

姿勢が悪いとどんなデメリットがある?なんと心にも悪影響!気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

体が疲れにくくなる

日常生活における「体の動かし方」に意識を向けたことはありますか?

すべての動作は、体幹が起点。 体幹を鍛えると、

  • 体の動きに無駄がなくなる
  • 体の軸が安定し、スムーズに動ける
  • ラクに効率的に体を動かせる

ことにつながり、体が疲れにくくなります (*’▽’)

また、体力や筋力の衰えを防げる (衰えの速度を弱める) という点でもメリットに!

体が疲れると、心もどんよりしやすくなる‥。なので、心にもいいことになりますね☆

消化器系の内臓の働きがよくなる

体幹を鍛えると、内臓の働きはどうなるか。

骨盤につながるお腹周りの筋肉が鍛えられるので、胃腸の働きが活発になる。

特に、便秘などの改善が期待できます。

腸の不調は、

  • 心の安定につながる「セロトニン」の分泌が減る
  • 「イライラ」「不安」などのネガティブ感情を招く

ことなどにより、心の病につながりやすくなるとの研究もあるほど (*´ω`)

以下の記事では「腸にいい食べ物」についてもまとめています。

すぐ下痢する…自分を変えてストレスが減ったら治った話。 | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

転倒やケガの予防につながる

体幹を鍛えると、以下のような期待も大!

  • 体のバランスを崩した時も、うまく体を支え転倒を予防
  • 背骨や骨盤の位置が安定し、腰痛やケガのリスクが減る
  • 体力・筋力がつくことで、関節への負担や筋肉の張りを防げる

特に高齢者の場合、歩行機能や生活機能の衰えを防ぐ (速度を緩める) こともできます。

「転ぶ」「ケガをする」「体の痛み・違和感」「歩きにくくなる」‥‥ どれも防げた方が、心はより「いい気分」でいられますよね (*´▽`*)

太りにくくなる

体幹を鍛えると、代謝はどうなるか。

筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がります。

というか、基礎代謝は「10代がピーク」と言われるので、低下の速度を緩められる。

基礎代謝が高いほどエネルギーが消費されやすくなり、太りにくくなります。一般的に、太れば「心どんより」の人が多いので、体型を維持できると心にもいいですね!

スポーツにも生かせる

体幹を鍛えると、体の軸や動きが安定するので、スポーツにも生かせます。

たとえばボールを投げる動作は、腕だけを使うのではありません。体幹を鍛えることで下半身と上半身の協調性が上手くとれ、正確かつ速いボールが投げられるようになるのです。

また、ラグビーやアメフトなどでは、相手のタックルで倒れにくくなることにもつながります。

プロのスポーツ選手も、さらに上を目指し、体幹を鍛えている人も多いと聞きますね。

私たち一般人でも、趣味のスポーツや日々の運動で「自分の最大限の力」を発揮できれば、より楽しくなり、心にもいいと言えるでしょう (‘◇’)ゞ

運動自体が心にいい!

体幹を鍛えるとどうなるか、という話ではないのですが‥‥

体幹を鍛えるための「運動」自体が、心にいい~ ヽ(^o^)丿

運動は

  • 不安やストレスを和らげる
  • 前向きで楽観的な考え方をしやすくなる
  • 幸せホルモン「セロトニン」が分泌される

など、実証されている「心へのメリット」も多いのです! 詳しくは以下の記事を☆

気にしすぎの改善にも期待大!運動の精神的な効果は7つもある | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

私は無理のない範囲で体幹トレを意識

体幹を鍛えるとどうなるか。 最後に私の実践や感想をお伝えします。

自宅ヨガを取り入れている

現在は、毎日15種類のポーズを自宅で実践しています。

中でも

  • ドローイン
  • プランク
  • 立木のポーズ

というポーズが、体幹のインナーマッスルを鍛えることにもつながっているよう。

以下のサイトに、文章とイラストの説明が載っていました!

体幹トレーニングのメニュー9選!筋肉をつけるためのポイントも解説 | MediPalette (lotte.co.jp)

ヨガを生活に取り入れやすくするコツは、以下の記事を☆

ヨガを生活に無理なく取り入れる7つのヒント&私の体験談。 | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

おへその下を意識して呼吸する

以下の記事を読んで「体幹」について調べようと思いました (;’∀’)

オリックス 森友哉 支えたのは大阪桐蔭のチームメート プロ野球 CSへ | NHK | プロ野球

森選手は2022年から「今までにない疲れを感じた」そうで「体幹に力を入れられる呼吸」をトレーニングに取り入れたそう。

体幹に意識を向けるためには、腹部の筋力を使い、深く呼吸をすることが必要とのこと。

前述の「ドローイン」が森選手のトレーニングにも似ていて、やる気倍増!(笑)

また、森選手は新たなルーティンとして、打席に入る前や打席で「おへその下のあたり (下丹田の部分だと思われる)」 を軽くたたいた上で、深く息を吐き出しながら腹部を意識することを始めたそう。

これもヒントになり、私も普段の生活でマネしています (森選手のファンというわけではないのだけど)。

丹田とは、東洋医学で「気を流したり溜めたりする上での重要ポイント」。丹田の中で最も重要視されるのが「おへその下」の部分 (下丹田) で、ここを意識するだけでも健康につながるのだそう。

自分なりに感じる効果・感想

最近はマシになったものの、長年姿勢が悪かった私。

普段の生活で「下丹田を意識して深呼吸」するだけで、なんと自然に姿勢が整うのです!

また、私は発達障害のグレーゾーン (だと思っています)。

体幹を鍛える (ヨガを取り入れる) ようになってから

  • つまずいたり転んだりすることが激減
  • どこかに体をぶつけちゃうことも減った
  • わけわからん疲れがなくなってきた
  • 胃腸の調子がよくなってきた
  • 体型を維持できている

などの効果も感じられています。 (他の実践の効果も含まれるでしょうが…)

発達障害やそのグレーゾーンの方は、体幹が弱いケースも多いようです。体幹を鍛えることで、その人なりの効果や変化が感じられるかもしれませんね。

まとめ:心のためにも、一つでも取り入れてみよう

「体幹を鍛えるとどうなるか」を、心が整うこととの関連も含めて、まとめてきました。

まずは一つでも、体幹を鍛える運動を取り入れてみませんか?

私もやってる「ドローイン」は寝ながらできるし (;’∀’)

また以下の記事には、体幹を鍛えるヨガのポーズ (杖・板・立木) が動画付きで説明されています。

ダンダ・アーサナ(杖のポーズ)の正しいポーズとその効果 (yogaholic.jp)

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


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