疲れやすい・体調不良…私は12個の方法でミネラル摂取!

佳見 そら

海藻とナッツのイラスト

以前の私は、なんかいつも「疲れている」「体調がイマイチ」(´Д`)

とある本で、ミネラルの重要性や現代人の極端なミネラル不足を知り「ミネラル不足も原因の一つかもなぁ」と感じており…。

ミネラル摂取法についていろいろ調べ、取り入れています☆

といっても、サプリメントにはたよりたくない!!

約3年前から「余計なことを気にしすぎる自分を変えたい!」と、さまざまな実践をする中でも、体調を整える大切さを実感しています。

ここでは、現代人がミネラル不足になりがちな理由と、主婦である私が取り入れている「ミネラル摂取方法」を12個お伝えしていきます(*‘∀‘)

なぜミネラルが不足?

昔に比べたら、種類が多いはずの食生活。どうしてミネラルが不足しがちになるのでしょう?

ミネラルとは

ミネラル不足の理由をお伝えする前に、無機質とも言われる「ミネラル」について簡単にご紹介。

ミネラルは、

  • 体の組織を構成したり
  • 体の調子を整えたり
  • 酵素の成分になったり

するなど、体にとって大切な役割を果たしています。不足すると、どうしても「疲れやすい」「体調不良」の状態にになりやすい‥(*_*)

人間の体に必要なミネラルは、全部で16種類あります。

  • 体内に比較的多い「主要ミネラル」7種類
  • それ以外の「微量ミネラル」9種類

とに分けられるそうですよ。

  • 主要ミネラルは、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、ナトリウムなど。
  • 微量ミネラルは、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、マンガン、コバルトなど。

ミネラルの中には、聞いたことがあるものも多いかもしれませんね。ミネラルは体内でつくることができないため、食事でとる必要があるのです☆

理由①:野菜自体のミネラル量が減っているから

知った時は驚きましたが、野菜自体に含まれるミネラルが、少なくなっているのだそう。

すべての野菜ではないとしても、40年前などの日本食品標準成分表と比較すると、ミネラルが減っている野菜が多いのです (>_<)

主な理由は3つ。

  • 河川の水にミネラルが溶け出ないうちに、田畑に使われるようになった
  • 化学肥料の使用などにより、田畑の土壌の質が変わった
  • 水耕栽培された野菜の生産量が増えた

昔と同じ量の野菜を食べても、ミネラルの摂取量は減ってしまう現実があるのですね‥。

理由②:食品自体からミネラルが抜かれているから

さらに、便利な加工食品の増加が、ミネラル不足に拍車をかけるとのこと。

「食べなきゃ、危険!食卓はミネラル不足(小若順一・国光美佳・食品と暮らしの安全基金著)」という本によると、現代食品の3大欠陥として、

  • 総菜や弁当、冷凍食品、レトルト食品などの原料に、ミネラルが溶け出た「水煮食品」がたくさん使われている
  • 食品添加物「リン酸塩」がたくさんの加工食品に使われ、ミネラルの吸収を阻害している
  • 加工食品の原材料の大半が精製されて、ミネラルが抜かれている (特に油脂)

ことが挙げられています。(このことは、NPO法人・食品と暮らしの安全基金HPにも載っています。)

ちなみに「水煮食品」とは、すでに水や塩水で煮て(ゆでて)ある食材のこと。スーパーでも、人参や大根、タケノコなどを「煮てからパックした商品」を見かけますよね。

一人暮らしの時は「外食で野菜をたくさん摂ったから安心」などと思っていましたが…。特にチェーン店などは、一部を除き、便利な水煮野菜を使っている場合が多いようです。

私のミネラル摂取法

本やサイトでミネラル摂取法について調べ、自分が無理なく取り入れられる方法だけを工夫して取り入れています☆

夕食は1汁3菜を基本自炊

一人暮らしや仕事で忙しかった頃は、できなかったと思いますが…。

比較的余裕のある今の状況では「汁物1品+おかず3種類」を、なるべく自炊しています。

夕食では、以下のものを必ず入れるようにしています。(朝食や昼食でもなるべく意識)

  • たんぱく質 (肉か魚か大豆製品)
  • 野菜・きのこ・海藻類
  • デザートに果物

1回の夕食で、なるべく「赤・緑・黄・黒・白」の5色が揃うよう心がけています。たんぱく質は偏らないよう「今日はお肉、明日はお魚」などと考えながらつくっています (*’ω’*)

と、えらそうに言っていますが、私は料理が大の苦手で大嫌い…。簡単!時短!の料理がほとんどです ( ;∀;)

なるべく「丸ごと」

「可能な範囲で」ですが、

  • 野菜や果物は皮ごといただく
  • お魚は皮や小骨もいただく
  • 豆類やゴマを多く取り入れる

など、「食材を丸ごといただく」ことを心がけています (*‘∀‘)

煮干しや昆布、白だしを

ほぼ毎日つくっている味噌汁。煮干しや昆布を入れたり、無添加白だしを入れたりしています☆

興味のある方は、以下の記事も読んでみてくださいね。

ズボラ味噌汁で手軽にミネラル補給。煮干しや昆布、白だしを!

ゆで汁を捨てない

ほうれん草のおひたしや、人参のグラッセなど…。野菜をゆでた汁、どうしていますか?

私は捨てません。なるべく味噌汁や煮物などに使って、溶け出たミネラルもいただけるよう徹底しています!

白米に玄米をブレンド

分量は本当に適当です。半分半分の時もあれば、玄米がほんの少しという時も。

玄米は白米より多くの水が必要ですが、水加減もけっこう適当です…。

家族から「今日はなんかベチャベチャだね」なんて言われる日も(笑)

自家製ぬかづけ

漬物大好き!  無添加の漬物が食べたくて、お手頃サイズのタッパーでぬか漬けをしています。

もう3年ぐらいになりますが、家事を普通にしているわりには、手がスベスベ、かも☆

サラダ油を使わない

てんぷら油やサラダ油は、精製油でミネラルが含まれていないとのこと。

家族が揚げ物で使う時は、安いサラダ油にしていますが (私は揚げ物をしてもベチャベチャになるのでしません…)、通常の炒め物などでは

  • エキストラバージンオリーブオイル
  • もしくは、ごま油

を使用しています (^-^)

おつまみや間食にナッツ

昔からナッツが大好き、ということもあるのですが…。

お酒のおつまみや間食用に、食塩&油不使用の「ミックスナッツ」を常備! でも摂り過ぎには注意しています。

100gあたりの栄養成分表を比較すると、アーモンドやカシューナッツが特にいいみたいですよ (‘ω’)

朝食に納豆

これも単純に「納豆が好きだから」ということも大きいです。

ほぼ毎朝、ご飯に納豆をかけていただいています (*^_^*)

ただ「同じ食材を毎日摂るとアレルギーの原因物質になりやすい」とも聞いたことがあり…。週1回ぐらいは食べないようにしています。

乳製品を工夫して摂る

夕食時に、あたためた牛乳を大きめのマグカップ1杯飲んでいます。「無脂肪」「低脂肪」でなく、純粋な牛乳に、

  • 砂糖なしの「純ココア」の粉、
  • きなこ
  • すりおろした生姜 (もしくはチューブの生姜)

も混ぜています。これも週に1回は「飲まない日」を設置 ☆

1日1回、砂糖なしのヨーグルトもいただきますが、「脂肪ゼロ」のヨーグルトはミネラルが少ないそうなので、避けています (^-^;

天然塩 (自然塩) の使用

「運気を上げるため、炒り塩で掃除をしよう!」

この実践をした時に「天然塩 (自然塩とも呼ぶ) 」と出会いました☆

それまでは、恥ずかしながら塩のことなんて何もわかっておらず…。安い精製塩をずっと使ってきました。

天然塩 (自然塩) には、精製塩に入っていないミネラルが含まれています。多少お値段は高いのですが、天然塩を使う回数を増やし始めたところです。単純に「美味しい」のもありますし!

といっても、「天然塩 (自然塩)」と「精製塩」って、見分け方が難しいのです。見分けるポイントを以下の記事内にまとめましたので、よかったら参考にしてくださいね。

炒り塩を使う掃除って効果ある?正しい方法で試すのが大事!

鉄分だけはサプリメントを

若い頃から貧血気味。妊娠中は鉄剤を飲み、現在も健康診断では評価が低い…。

鉄分だけはサプリメントも併用し、鉄分の吸収をよくする「お酢」も意識して摂るようにしています (*^_^*)

まとめ&実践ポイント

今回の記事のまとめと、実践ポイントをお伝えします。

★今回のまとめ★:体の調子を整える「ミネラル」。不足しがちな現実を知り、摂取を意識してみよう。

★実践ポイント★

  • 食生活は大事! 基本は主食・主菜・副菜を揃え、さまざまな食材をとり入れるようにしよう。
  • さまざまな本やサイトで「自分に合うミネラル摂取方法」を見つけよう。
  • 自分が「無理なく取り入れられる方法」で、実践を続けていこう。

この記事では、普段私が意識して実践している「ミネラル摂取方法」を、とにかく書き出してみました。

参考になる方法があれば、ぜひ取り入れてみてくださいね☆

意識して続けるうちに「疲れやすい」「体調不良」が、少しでも改善されることを願っています。

この記事をお読みいただき、ありがとうございました。


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