気にしすぎで疲れる人へ…自分の心をいたわる7つの方法

佳見 そら

気にしすぎで疲れる‥‥。私もそうでしたが、どうも自分の心をいたわってあげることが少なかったようです。

心が疲れてしまうと、余計に細かいことを気にしすぎてしまい、悪循環。

必要なことは気にして、あとは「なるようになる」と切り替えられるのが理想ですよね。

ここでは、心理カウンセラーの資格を持つ立場からも、生活に取り入れられる心のいたわり方を7つに分けてお伝えします。

自分をほめる、認める

現在自分の周りに、よくほめてくれたり自分の良い部分を積極的に教えてくれたりする人はいますか?

いる、という人は幸せでありがたいこと。なぜなら、大人になるとそういう機会は少なくなりがちだからです。

だからこそ、

  • 自己評価が低くなる
  • 自分に自信がなくなる
  • 評価を求めて頑張りすぎる

ということが起きてきやすくなります。どれも心が疲れてしまうことにつながるのですね。

特に気にしすぎる性格の人は「ネガティブ思考」の傾向があるため、

  • 大小問わず「失敗」が頭から離れない
  • 一人反省会をし、自分を責める
  • 寝る前に今日の悪かったことを振り返る

なんてことが、ありませんか? 自分なりに頑張ったことも、あるはずなのに‥‥。

そこで取り入れてほしいのが、自分をほめて認めてあげる作業です!

  • 失敗したけど、その後の対処を冷静にできたと思う
  • 駅で人に親切にでき、感謝してもらえた
  • 夕飯が美味しくつくれた etc.

ほんの小さなことでもOK。それらを思い出したりノートに書き留めたりし「自分は頑張った」「自分、えらい!」と存分にほめてあげるのです。

寝る前には、できれば

  • 今日、自分なりに頑張ったこと
  • 今日の良かったできごと
  • 小さくても感謝できること

など、プラスのことを振り返った方がよいです。脳の仕組みから考えても、その方がイキイキ生きられることにつながりますよ。

気にしすぎを軽減させることは、すぐには難しいです。相変わらず「一人反省会」や「悪いことの振り返り」も、してしまうでしょう。

でも、心をいたわるための「自分をほめて認める作業」も、ぜひ加えてみてくださいね。

以下の記事では、自分を認めるのが難しい理由や、自分を認める方法について、詳しく説明しています。

自分を認める3つの方法。簡単だから毎日やってみよう!

本当にしたいことに気づく

日頃、自分のしたいことをできていますか?

もちろん、いつでもどこでも自分がしたいことをする、というわけにはいかないですよね。ここで言いたいのは「〇〇すべき」が多くなっていないか、ということです。

「頑張りすぎ」「完璧主義」の傾向がある人はいませんか? 無意識も含め、おそらく「〇〇すべき」という思考が多くなっていると思います。

  • 何事も100%の力で臨むべき
  • 仕事中は私語を慎むべき
  • 子ども第一の育児をすべき

生活の中で「〇〇すべき」と思うこと。いくつあるか数えてみましょう。

そして自分の「〇〇すべき」と反対のことをしている人に対し「うらやましい」という感情がありませんか? もしあるのであれば、自分の「〇〇すべき」=本当は自分がしたくないことなのですね。

「〇〇すべき」という感情は、多すぎると心が疲れてしまいます。しかも周りの人にも窮屈な思いをさせている可能性もあるのです。

まずは自分の「〇〇すべき」と「本当は何がしたいのか」に気づきましょう。そして心をいたわるために、ほんの少しでも自分の「したい」を大切にしてあげませんか?

我慢しすぎていることはないか

生きていく上で「我慢」は必要。万人が少しも我慢しないで生きていれば、犯罪や争いごとが増え社会が成り立ちませんよね。

どんな立場・状況であれ「最低限必要な我慢」はありますが、つい我慢しすぎてしまうことが多い人がいます。

環境や状況がからむこともありますし、幼少期の育てられ方で形成された性格の可能性もありますが‥‥。我慢のしすぎはストレスが溜まり、心の疲れにつながってしまいますね。

できる範囲で、ほんの少しでもかまいません。その我慢をやめてみませんか? たとえば

  • 行きたくない遊びや飲み会は断ってみる
  • 穏やかに自分の希望・要望を相手に伝えてみる
  • たまには自分へのご褒美の機会をつくる etc.

断ったり自分の要望を伝えたりする時は、相手を傷つけにくい言い方ができると自分もラクになります。

「月1でプチ贅沢をしよう」「週に1回はスイーツを食べちゃお」「今日はお金を使うぞ~」など、可能な範囲でご褒美の機会をつくるのもよいですね。

ご興味のある方は、合わせて以下の記事もお読みくださいね。(「我慢を減らし自分を大切にすること」の大切さや、相手の気分を害さないような伝え方の提案をしています)

自分を大切にするとは…気持ちに正直な会話の返し方と考え方

短時間でも好きなことをする

自分が「楽しい」「好き」「嬉しい」と思えることをする。その時間を存分に増やしましょう。

といっても、「仕事で忙しい」「育児でそれどころではない」などという人もいると思います。

1日に5分でも10分でもかまわないのです。自分が好きなことをする時間をつくってあげてください。もしくは好きな物のことを「考える」だけでも効果ありです。

また、食事・入浴・睡眠など、毎日することの中に上手く「好き」を取り入れるのもオススメです。

  • 好きな食べ物を必ず1個は食べる
  • お気に入りの入浴剤を使う
  • 好きな香りのアロマを炊いて寝る

好きなこと、好きな物は、あればあるほど人生が楽しくなります。自分の「好き」を、以下のように書き出してみるのもオススメですよ。

【①好きなこと、心が満たされ幸せを感じる行動】

例:野球観戦、イラストを描く、テニス、読書、ギターを弾く、好きな人と過ごす、ボーっとする

【②好きな物】

例:〇〇のキャラクター、ラベンダーの香り、〇〇のブランド、猫、スクイーズ、ラーメン

【③好きな場所】

例:緑の多い公園、川沿い、原宿、カフェ、〇〇ショップ、自宅、海が見える所、電車の中

誰に見せるわけでもありません。どんなにマニアックと思えることでも書き留めておきましょう!

さらに、「安心できる」人や場所を書いてみるのもよいですね。安心感も自分をいたわることにつながります。生活に「好き」や「安心」を増やしましょう!

緑の植物を見る

多少気にすることはメリットもありますが、「気にしすぎ」は心が疲れます。

森林浴や緑の植物を見ることは、ストレス緩和や精神的な健康につながりますよ。さまざまな実験や調査の結果も出ています。

心が疲れた→緑が多い場所に行こう

こんなふうに機械的に行動するのもよいでしょう。近所でかまいません。

  • 緑の木々が多い公園に行く
  • 木々のある川沿いを歩く
  • 植物の多いお店に行く

などして、存分に緑を眺めてみてはいかがですか?

また観葉植物や生花を部屋に飾り、日常的に目にする。これだけでストレス緩和の効果が得られる、という実験結果があります。

観葉植物は、安くて長持ちしやすい物も販売されています。心をいたわる方法として、お部屋に一つ置いてみるのもよいですね。

ご興味のある方は、以下の記事もどうぞ。

観葉植物の効果。心理的にも風水的にも!私の生活への取り入れ方

深呼吸・瞑想をする

気にしすぎている時は、イライラや不安、焦りの感情などが多くなりがち。それらの感情を抱いている時は、呼吸が浅くなっています。

浅い呼吸はさらに不安・イライラなどのマイナスな感情を抱きやすくなり、悪循環なのです。

ぜひ深呼吸の習慣をつけましょう。深呼吸にはさまざまな効果がありますが、精神的なリラックス効果は気にしすぎの軽減にもつながる部分です。

「でも、深呼吸の習慣をつけるって?」‥‥なかなか難しいかもしれませんね。私は以下のような工夫をしてきました。

  • 気づいた時に深呼吸
  • 深呼吸をする時間を決める
  • 毎日5~15分、瞑想をする etc.

最初のうちは意識して実践し、少しずつ習慣化させていったのです。

深呼吸や瞑想の効果と生活への取り入れ方について、詳しくは以下の記事にまとめました。

深呼吸の効果を自分で感じよう!生活に取り入れる方法とコツ。

瞑想の効果。怪しくてもゆるいやり方でも、まずやってみよう!

気持ちを外に出す

意識しなくても自分の感情を外に出せる人と、反対に心にため込んでしまう人がいます。自分はどちらのタイプか、考えたことはありますか?

感情をため込みすぎると、心が疲れてしまいますね。定期的に解放し、心をスッキリさせてあげましょう。

その方法は、大きく2つに分けられます。

  • 誰かに話す
  • 紙に書く

誰かに話を聞いてもらうだけでも心がラクになりますし、共感してもらえればさらにスッキリしますよね。この場合、話をする相手選びも大切です。

  • 信頼できる家族や友人
  • 共感してくれそうな人
  • カウンセラー

相手選びを間違えると、批判されたり責められたりして、余計に心が疲れることもあります。知っている人には話しにくいという場合、専門のカウンセリングを利用するのも一つでしょう。

心にたまった感情を、紙に書く方法もあります。人に話すのは苦手という場合、こちらの方がオススメです。

誰に見せるわけでもなし。思うままに素直に書いていきましょう。スッキリしますし、新たな気づきが得られることもあるかもしれません。

2つの方法を上手に組み合わせられるとよいですね。その時の状況によって合う方を選び、とにかく「ため込まない」「我慢しすぎない」ことです。

心が軽くなる感覚を大切に…

心の疲れがたまると、気にしすぎの悪化や、イライラ・不安などの感情が多くなりがちに‥。物事を悪い方に考えたり、被害妄想に陥ったりすることもあるかもしれません。

さらにひどくなると、集中力や判断力の低下、無気力になることも‥‥。不眠も招けば体にも悪影響です。

このブログでよくお伝えしている「物事の良い面を見るようにしよう」ということも、心が疲れている状態では難しいのですね。

ご紹介した自分の心をいたわる方法は、気にしすぎで疲れる人に特にオススメです。早速試し「自分に合う方法」をみつけていただけると嬉しいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


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