自分を責める癖がつらい…心がラクになる考え方や方法を見つけよう

佳見 そら

頭を抱えて悩む女性のイラスト

すぐに「自分が悪いからだ」「自分のせいかも」‥(*´Д`)

自分を責める癖がある方へ。

つらいですよね…。でも「自分を責める癖がある」と気づいているだけで、一歩を踏み出していますよ!

この記事で「どんな時に自分を責めるのか」と「自分を責める癖がある人の特徴」を再確認してみませんか?

その上で、心がラクになる考え方、自分を責めることを減らす方法を、探してみましょう (^_^)

どんな時に自分を責める?

「どんなことが起こった時に、自分を責めてしまうのか」は、人によっても違うようです。

私の学びや経験からまとめると、以下の3つに大きく分けられると思います。

  • ミスした時やうまくいかなかった時、嫌なことが起こった時に「自分はダメだ」「自分のせいだ」
  • 他人を傷つけたかもしれないと思う時に「もっとこうすればよかった」「申し訳なかった」
  • 今大変な思いをしている人がいるとわかった時の「自分は恵まれていて申し訳ない」「何もできずつらい」

「周りの人が自分を責めている時に、つい共感してしまってつらい…」というパターンもありますね。

同じ「自分を責める癖がある人」でも、すべてに当てはまる人もいれば、どれか一つだけに当てはまる、という人もいるのです。

自分を責める癖がある人の特徴

自分を責める癖がある人の「特徴」も、確認していきましょう。

  • 自己肯定感が低い、自分のことが嫌い
  • 劣等感が強い、自分に自信がない
  • 責任感が強い、まじめ
  • 他人に迷惑をかけるのが嫌
  • 完璧主義、努力家
  • マイナス思考、ネガティブ
  • 世間体や周囲を気にしすぎ
  • 他人に影響されやすい
  • 思いやりや共感性が高すぎる
  • いじめ等、つらい経験がある etc.

この「特徴」についても、だいたいが当てはまるという人もいれば、一部のみ当てはまる、という人もいます。

あなたは、どれに当てはまるでしょうか? それによっても「ラクになるための考え方や方法」は変わってくるのです。(ちなみに以前の私は、おそらくほぼ当てはまる感じ…つらい(-“-)

心がラクになる!考え方や方法

心がラクになる考え方や、自分を責めることを減らす方法を、7つに分けてまとめます。

大前提! 受け入れる

まず「自分を責める癖がある自分 = ダメだ」と思うのはやめましょう。

現段階では、自分を責める癖があることで

  • ミスや嫌なことから受ける心のダメージを減らせたり
  • 他人から責められずに済む、もしくは責められた時の精神的負担を減らせたり
  • 反省から得られたことを、次に生かせたり

というメリットもあるはず。

「優れた人は自己を責めて人を責めない」という西洋の哲人の言葉もあるようで…。人に「反省しろ!」とばかり言う人よりはよほどいい、とも考えられます。

ただ、自分を責めすぎてしまうのは、やっぱりつらい (>_<)

優しく「今はそういう自分でもいいんだよ」と受け入れ、「大丈夫、ラクになれる方法を少しずつ始めよう」という考え方に持っていけるとよいですね。

「自分を責めない!」と決める

「自分を責めることで、どんなデメリットがあるのか」を考えてみましょう。 たとえば、

  • ストレスが増える
  • 自分のことがどんどん嫌いになる
  • ネガティブな時間がどんどん増える
  • 悲壮感あふれる表情や姿勢になり、美容面でも悪い
  • 生きる気力がなくなる etc.

「自分を責めすぎると、こんなにデメリットがあるんだ」とわかったら、「これからは自分を責めない」と決めます。

私の経験から「決める」ことって、大きな効果を発揮すると感じるのです。

具体的な方法としては、

  1. 「また自分を責めてしまいそう」という状態になったら「今はまだ仕方ないよ」と一度受け入れ、
  2. 「でも、もう自分を責めないんだ!」と強く決め、(声に出すのもよい)
  3. 自分が「好きなこと」「楽しめること」「心地いいこと」に集中する。

もしくは、1の次に「この出来事から学べたことや、次に気を付けることを箇条書きで挙げる」を入れ、その後 2⇒3と進んでいく、という方法でもよいでしょう。

冷静に考える習慣をつける

自分に質問をしてみると、冷静に考えやすくなります。

自分を責めそうになった、もしくは自分をダラダラ責めてしまっている時に、

  • これ、自分を責めすぎるほど大きな出来事なの?
  • 仮に他の人が同じことをしたら、ほとんどの人が自分を責めているの?
  • 自分にはどうしようもできなかったことも含まれていない?
  • 自分が思い込んだり決めつけたりしている部分はない?
  • 違う解釈や考え方はできない? ‥‥

など、自分に質問を投げかける。

一つ一つの質問に「冷静に考えて答えていく」ことで、自分を責めることをやめられる (もしくは時間を減らせる) かもしれません。

自分を責める癖がある人は「小さなミス」や「ちょっとうまくいかなかったこと」にも、すぐに「自分のせい」と考えがちですよね (*_*)

以下の記事には、ミスからの立ち直り方や、心がラクになる考え方8選をまとめています。ぜひお読みください。

ミスで落ち込みすぎ…この立ち直り方と考え方で心をラクに! | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

考え方の癖に気づく

生きづらさを感じる人は、ゆがんだ考え方の癖をしている可能性があります。よく自分を責める人の特徴の中では、

  • まじめ、完璧主義
  • ネガティブ思考
  • 劣等感が強い、自信がない

に当てはまる人が、その可能性が高いです。

まず【まじめ、完璧主義】の人の場合。

「白か黒か(グレーがない)」「100か0か(中間がない)」で考えがちだったり、必要以上に「こうすべき」「こうしなければ」と考える癖があることもあります。

次に【ネガティブ思考】の人の場合。

心にマイナスフィルターがあるかのように悪いことばかりを考えたり(よいことはスルー)、ネガティブ眼鏡をかけているように悪いことばかりに目を向けたり(よいことは見えない)する傾向があります。

最後に【劣等感が強い、自信がない】人の場合。

「雨天なのは自分の運が悪いから」「自分のせいで友達が病気になった」など、他の要因を一切考えずに「自分だけのせい」と決めつける癖があるかもしれません。

実はこのことに気づくだけで、自分を責めることをストップできる可能性があります。

なぜなら、自分を責めそうになった時に「自分にはゆがんだ考え方の癖がある。だから今回の自分の考え方も事実ではなく、ただの考え方の癖なのかもしれない」と思え、冷静になれるからです。

考え方の癖に気づき、それを修正できるようになると、マイナスな感情を改善することができるのです。

ご興味のある方は、以下の記事もぜひお読みください。

生きづらい考え方してない?考え方の癖をチェックしてみよう! | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

少しずつ自己肯定感を高める

自分を責める癖がある人の特徴の中で「自己肯定感が低い」と思う人は、自己肯定感を高めることで自分を責めることも減ってくるでしょう。

私も経験していますが、自己肯定感が高まると、

  • 心が安定する
  • 物事をプラスにとらえられる
  • 物事にやる気をもって取り組める
  • 他人の価値や意見を尊重できる
  • 生きるのがラクになる

など、人生が楽しくなります (*’▽’)

来週とか来月とかにすぐ変わるわけではありませんが、自己肯定力をつけるトレーニングを続けていくことで、少しずつ変化が期待できると思いますよ☆

以下の記事に、自己肯定力をつける方法について、まとめています。

引き寄せの法則で気にしすぎを改善【9.自己肯定力をつける】 | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

少しずつ自分を好きになる

「自分のことが嫌い」「自分に自信がない」という人も、少しずつ改善することで自分を責めることを減らせるでしょう。

こちらも「すぐに」とはいきませんが、

  • (どんなに小さなことでも)今日自分が頑張ったことを褒める作業
  • (当たり前に感じることでも)今日感謝できたことを書き出す作業

などを毎日コツコツ続けることで、気持ちに変化が表れてきますよ。以下の記事も参考にしてみてくださいね。

自分を認める3つの方法。簡単だから毎日やってみよう! | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

また、積極的に自分の長所を見つけるのもオススメ! 以下の記事には「長所を100個書き出せる方法」も載っています!

自信がない人は短所を長所に変換しよう!長所を見つける3つの方法 | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

HSPの場合、関連の本やサイトを見てみる

HSPとは、生まれつき繊細すぎる気質の人のこと。およそ5人に1人はHSPだとも言われています。

自分を責める癖がある人の特徴の中で

  • 責任感が強い、まじめ
  • 他人に迷惑をかけるのが嫌
  • 世間体や周囲を気にしすぎ
  • 他人に影響されやすい
  • 思いやりや共感性が高すぎる

に当てはまった方は、もしかしたらHSP(もしくはそのグレーゾーン)の可能性があります。

「えっ病気なの?」「ダメなの?」と思わないでください。ただの「気質」です (^_^)

中には「自分がHSPとわかっただけで気持ちがラクになった」「本やサイトなどで対応策が学べたので役に立った」などの、前向きな声も聞かれるほど☆

HSPについてご興味のある方は、以下の記事をどうぞ。(2種類のチェックリストも付いていますよ!)

私、HSP&発達障害かも【No.1:HSPとは何ぞや】 | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

また「自分が何もできず、つらい」と考えて自分を責めがちな方は、以下のような考え方を選んでみてはどうでしょうか?

  • 人が人にできることには限りがある
  • 相手が自分の助けを本当に必要としているかはわからない
  • たとえ微力でも「自分ができること」を考えてしていこう
  • 自分が何か行動をしたところで、自己満足にすぎない場合もある
  • いずれ役に立てるよう、自分を高めていこう etc.

起きたことや状況により、自分がラクになる適切な考え方を選べるとよいでしょう。

「(大変な人もいる中で)自分が恵まれているのは申し訳ない」と自分を責めがちな方は、ぜひ以下の記事も読んでみてください。

幸せを選ぶ習慣をつける。あなたの幸せが幸せを広げるのです! | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

まとめ:自分に合う考え方や方法を!

自分を責める癖があってつらい方へ、心がラクになる考え方や方法を提案してきました。

自分を責めることを減らす方法は、コツコツ取り組むものが多かったと思います。

とりあえず「今ダラダラ自分を責めるのをやめたいんだ!」という場合は、以下の記事を参考にしてみてください。

切り替え上手になるには? すぐにでも試せる12個の方法! | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

長い記事になりましたが、心がラクになるヒントや、ご自分に合いそうな方法を見つけていただけたのなら幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


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