セロトニンとは心を安定させる強い味方!効果や増やす方法ご紹介。

佳見 そら

階段を元気に上る女性のイラスト

このブログは、私が不安や気にしすぎを改善すべく実践した方法や、日々「心がラク~」を追求しながら書く記事がメインですが…。

まだ「セロトニン」のことをメインで書いた記事がないっ (‘_’)

ということで、今回は、心の安定に欠かせないセロトニンについて。

「そもそもセロトニンとは?」「セロトニンの心身への効果」「セロトニンを増やす方法」について、わかりやすくまとめます☆

そもそもセロトニンとは?

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質の一つ。

セロトニンには「心のバランスを安定させる働き」があることがわかっています (^-^)

男女で比較した場合、女性の方が脳内のセロトニンの合成量が少ないそう。

もちろん個人差もありますが、女性の方が不安を感じたり、うつ病になったりしやすい…。大きな原因の一つとして、セロトニンの合成量が男性よりも少ないことが言われているのです。

セロトニンの心身への効果

セロトニンが適切に分泌されていると、

  • 前向きな考えになりやすくなる
  • 感情が安定しやすくなる
  • やる気がアップする (血圧や代謝、内臓の働きを活性化させるため)
  • 頭がスッキリしやすくなる
  • 姿勢や顔色がよくなる etc.

セロトニンは、心も体も頭も!元気にしてくれるんですね~(*’▽’)

反対に、セロトニンの分泌量が少ないと、

  • なんか無気力…
  • 落ち込むことが多い
  • イライラすることが多い
  • なんか頭がボーっとなる
  • 体がだるい、疲れている
  • 原因不明の体調不良になる
  • うつっぽい状態になる
  • ストレスを感じることが多い
  • 集中力・記憶力・判断力などが低下する
  • 睡眠の質が悪くなる
  • 小さな痛みにも敏感になる
  • 猫背、さえない表情になる
  • 年齢より老けて見える etc.

こんな状態になりやすくなるのです。‥‥読んでいるだけでも気分が下がるなぁ (‘_’)

セロトニンの分泌を増やす方法

じゃあ、できるだけセロトニンの分泌量を増やそう!

ということで、私の実践方法も交えながら、8つの方法をご紹介します☆

腹式呼吸を取り入れる

腹式呼吸とは「息を吸った時にお腹を膨らませ、息を吐き出す時にお腹をへこませる」という呼吸方法。

この「腹式呼吸」が、セロトニンを増やす! そのことを示した論文もあるようです。

といっても、1回1回確認しながら呼吸するわけにはいかないっ ( ;∀;)

なので私は、生活の中で意識して「深呼吸」を取り入れ、その時に必ず「腹式呼吸」の方法で呼吸するようにしています☆

詳しくは、こちらの記事をご覧くださいね (^-^)

深呼吸の効果を自分で感じよう!生活に取り入れる方法とコツ。 | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

映画鑑賞・読書などで涙を流す

泣いたらスッキリした~、という経験はありませんか?

この「涙を流す」という行為も、セロトニンの分泌を増やす効果が期待できるそう!

あっ、でも「玉ねぎを切って」とか「目に砂が入って」とかではなく、感情を動かす涙に限ります(^-^)

手っ取り早くできるのが、感動できる映画や本などで泣くことでしょうか。

「泣ける映画」「泣けるアニメ」「泣ける小説」などでネット検索し、それを見たり読んだり…。「泣ける歌」を聴いたり「泣ける話」「泣ける動画」などを観るのもオススメです!

「トリプトファン」を食事で摂る

セロトニンを合成する際の原料である「トリプトファン (アミノ酸の一種)」。

このトリプトファンは、残念ながら体内でつくることができず、食事から摂る必要があります。

トリプトファンを多く含む食材は、

  • 豆腐・納豆・味噌などの大豆製品
  • 牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品
  • カツオ・まぐろなどの魚類
  • 牛肉・豚肉・レバーなどの肉類
  • 米・そば・パスタなどの穀類
  • ごま、ピーナッツ、卵、ほうれん草、バナナ、豆もやし etc.

「じゃあ、どれか一つでも上記のものを食べればいいのね!」と思うかもしれませんが、

  • トリプトファンを含むアミノ酸が筋肉に取りこまれるには、炭水化物が必要
  • 動物性たんぱく質の場合、炭水化物とビタミンB6を一緒に摂らないとトリプトファンが合成されにくい
  • 毎日同じ食材を摂り続けたり、極端に多く摂り続けたりするとアレルギーの原因になることがある

とも言われているので、やはり結論としては「栄養バランスの整った食事」「いろいろな食材を摂ること」を心がけること!

私は、納豆や卵、牛乳、ヨーグルト、味噌、ごまについては、他の理由もあってほぼ毎日摂っていますが、念のため1週間に1回は「食べない日」を設けています (^-^)

軽い運動をする

セロトニンの分泌量を増やす方法として「運動」があります。

「運動⇒つらい」と脳が自動的に変換した方へ朗報! セロトニンを増やすためには「心地いいと感じられる程度の軽い運動」が効果的なのです (*‘∀‘)

特に「リズム運動」が効果的だそうで、たとえば

  • ウォーキング、散歩
  • ジョギング
  • 階段をゆっくり上る
  • サイクリング、自転車こぎ
  • なわとび
  • スクワット
  • 踏み台昇降
  • スイミング

などがあります☆

ちなみに私は、週3回程度のスロージョギングと、1日10分弱の筋トレを、楽しくゆる~く続けています (*´▽`*)

ご興味のある方は、以下の記事をどうぞ☆

ジョギングで精神を安定させる!無理なく続ける7つのコツ | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

毎日ゆるく筋トレする理由。7つの「お得」があるからです! | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

甘いものを食べる・ガムを噛む

甘いものを食べると、なぜか「ほっと」しませんか?

これは、甘いものにもセロトニンを増やす効果が期待できるからです。

ただ、甘いものの「食べ過ぎ」は体調不良や病気、老化などのリスクあり (-“-)

ご興味のある方は、ぜひ以下の記事をお読みくださいね。

甘いものがやめられない。やめる方法&どうせならこう考えよう! | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

また、ガムを噛むことも、セロトニンを増やす効果が期待できます!

ガムを噛む行為は、前述の「リズム運動」とも言えますね。好みの味であれば、後述する「心地よいと感じること」にもつながりますよ (*’▽’)

日光を浴びる

セロトニンの分泌量を増やす方法の中でも、手軽にできる方法!

効果的なやり方は、朝起きたら外に出て5分以上日光に当たること (晴れの日の場合)。

といっても「えっ寝起き姿で外に出るの~?」「時間がない、面倒」「晴れの日ばかりとは限らない」‥‥ですよね (-“-)。

大丈夫。たとえば、以下のような方法でも、セロトニンの分泌を増やせます。

  • 部屋にいながら、窓を通して朝日を浴びる
  • 通勤・通学・ゴミ捨てのついでなどに朝日を浴びる
  • 難しければ、部屋のシャッターやカーテンを開けるだけでもOKだそう。

あっ、曇りの日でも雨天でも、部屋の照明よりはだいぶ照度が高いそうです☆

ただ、本やサイトにより多少言うことが違っていて、

  • 「曇りの日でも雨天でもOK」というものもあれば「冬は曇っていると効果なし」というものもあったり、
  • 「最低5分でOK」とか「10~30分は必要」とか
  • 「朝日なら直視してもOK」とか「直視は絶対にNG」とか‥‥

どれを信じればいいのか…って初めは戸惑った~(笑)

でも難しく考えず、ゆる~い感じでもいいので「毎日意識し続けていくこと」が最も大切だと感じます (*^_^*)

私の「朝日を浴びる実践方法」は、以下の記事にまとめました☆

朝日を浴びる効果。私は無理なく実践!その方法をご紹介します。 | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

「紫外線が気になる⇒日光を浴びるなんて嫌」と思う方もいらっしゃるでしょう。でもセロトニンは目を通して活性化されるため、

  • 日焼け止めを塗ったり
  • 日傘をさしたり帽子をかぶったり
  • UVカットの長袖の上着を羽織ったり

していても、効果はあるそうです!

腸の調子をよくする

えっ? 実は、セロトニンの多くは腸内でつくられているのだとか。

腸は「第二の脳」とも言われており、精神状態に大きくかかわってくるのだそうです。

よって、セロトニンの合成・分泌を増やすためには、腸の調子を整えることも大切!

  • 食物繊維を多く含む食品を摂ったり
  • 発酵食品を積極的に摂ったり
  • ストレス発散や解消に努めたり‥‥

日々の生活の中で、意識できるとよいでしょう (*‘∀‘)

私は、あらゆる実践を続けることで「心がラク」な状態を手に入れ、なんと気づいたら腸の調子も改善! そのお話は以下の記事に☆

すぐ下痢する…自分を変えてストレスが減ったら治った話。 | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

心地よいと感じることをする

脳科学者の中野信子先生の著書で知りましたが、セロトニンを手っ取り早く増やす方法として「湯船に浸かること」もあるそう。

理由は明確ではないそうなのですが、「心地よいと感じること」がセロトニンの分泌を増やすことに必要、という説が有力なようです (^-^)

だとしたら、心地よいと感じることを生活にたくさん取り入ればいい (*’▽’) たとえば、

  • 一緒にいて心地いい人と会話したり
  • 大好きな家族やペットとかかわったり
  • お気に入りのカフェでくつろいだり
  • 小さなことでも、人のためになる行動をしたり
  • 趣味や好きなことに夢中になったり‥‥

「心地いいことの見つけ方」「幸せの定義」については、以下の記事を参考にしてみてください☆

毎日を幸せに過ごすために。自分の「心地いい」を知って実践しよう! | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜 (kinisinai-jibun.com)

まとめ:早速今日から始めよう!

たとえば、

  • 部屋のシャッターやカーテンを開けずに過ごす
  • 一日中、スマホやパソコン、ゲームばかり
  • 食事や睡眠などの「生活習慣」が乱れまくり

という生活では、セロトニンが不足するのも当たり前 (>_<)

「無理のない範囲」「できそうな方法」だけでOK!

今日からセロトニンの分泌を増やす方法を一つでも取り入れ、心がラクでイキイキした日々を過ごしましょう (*‘∀‘)

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


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