以前の私は、なんかいつも「疲れている」「体調がイマイチ」(´Д｀)
とある本で、ミネラルの重要性や現代人の極端なミネラル不足を知り「ミネラル不足も原因の一つかもなぁ」と感じており…。
ミネラル摂取法についていろいろ調べ、取り入れています☆
といっても、サプリメントにはたよりたくない！！
約3年前から「余計なことを気にしすぎる自分を変えたい！」と、さまざまな実践をする中でも、体調を整える大切さを実感しています。
ここでは、現代人がミネラル不足になりがちな理由と、主婦である私が取り入れている「ミネラル摂取方法」を12個お伝えしていきます(*‘∀‘)
なぜミネラルが不足？
昔に比べたら、種類が多いはずの食生活。どうしてミネラルが不足しがちになるのでしょう？
ミネラルとは
ミネラル不足の理由をお伝えする前に、無機質とも言われる「ミネラル」について簡単にご紹介。
ミネラルは、
- 体の組織を構成したり
- 体の調子を整えたり
- 酵素の成分になったり
するなど、体にとって大切な役割を果たしています。不足すると、どうしても「疲れやすい」「体調不良」の状態にになりやすい‥(*_*)
人間の体に必要なミネラルは、全部で16種類あります。
- 体内に比較的多い「主要ミネラル」7種類
- それ以外の「微量ミネラル」9種類
とに分けられるそうですよ。
- 主要ミネラルは、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、ナトリウムなど。
- 微量ミネラルは、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、マンガン、コバルトなど。
ミネラルの中には、聞いたことがあるものも多いかもしれませんね。ミネラルは体内でつくることができないため、食事でとる必要があるのです☆
理由①：野菜自体のミネラル量が減っているから
知った時は驚きましたが、野菜自体に含まれるミネラルが、少なくなっているのだそう。
すべての野菜ではないとしても、40年前などの日本食品標準成分表と比較すると、ミネラルが減っている野菜が多いのです (>_<)
主な理由は3つ。
- 河川の水にミネラルが溶け出ないうちに、田畑に使われるようになった
- 化学肥料の使用などにより、田畑の土壌の質が変わった
- 水耕栽培された野菜の生産量が増えた
昔と同じ量の野菜を食べても、ミネラルの摂取量は減ってしまう現実があるのですね‥。
理由②：食品自体からミネラルが抜かれているから
さらに、便利な加工食品の増加が、ミネラル不足に拍車をかけるとのこと。
「食べなきゃ、危険！食卓はミネラル不足(小若順一・国光美佳・食品と暮らしの安全基金著)」という本によると、現代食品の3大欠陥として、
- 総菜や弁当、冷凍食品、レトルト食品などの原料に、ミネラルが溶け出た「水煮食品」がたくさん使われている
- 食品添加物「リン酸塩」がたくさんの加工食品に使われ、ミネラルの吸収を阻害している
- 加工食品の原材料の大半が精製されて、ミネラルが抜かれている (特に油脂)
ことが挙げられています。(このことは、NPO法人・食品と暮らしの安全基金HPにも載っています。)
ちなみに「水煮食品」とは、すでに水や塩水で煮て(ゆでて)ある食材のこと。スーパーでも、人参や大根、タケノコなどを「煮てからパックした商品」を見かけますよね。
一人暮らしの時は「外食で野菜をたくさん摂ったから安心」などと思っていましたが…。特にチェーン店などは、一部を除き、便利な水煮野菜を使っている場合が多いようです。
私のミネラル摂取法
本やサイトでミネラル摂取法について調べ、自分が無理なく取り入れられる方法だけを工夫して取り入れています☆
夕食は1汁3菜を基本自炊
一人暮らしや仕事で忙しかった頃は、できなかったと思いますが…。
比較的余裕のある今の状況では「汁物1品＋おかず3種類」を、なるべく自炊しています。
夕食では、以下のものを必ず入れるようにしています。(朝食や昼食でもなるべく意識)
- たんぱく質 (肉か魚か大豆製品)
- 野菜・きのこ・海藻類
- デザートに果物
1回の夕食で、なるべく「赤・緑・黄・黒・白」の5色が揃うよう心がけています。たんぱく質は偏らないよう「今日はお肉、明日はお魚」などと考えながらつくっています (*’ω’*)
と、えらそうに言っていますが、私は料理が大の苦手で大嫌い…。簡単！時短！の料理がほとんどです ( ;∀;)
なるべく「丸ごと」
「可能な範囲で」ですが、
- 野菜や果物は皮ごといただく
- お魚は皮や小骨もいただく
- 豆類やゴマを多く取り入れる
など、「食材を丸ごといただく」ことを心がけています (*‘∀‘)
煮干しや昆布、白だしを
ほぼ毎日つくっている味噌汁。煮干しや昆布を入れたり、無添加白だしを入れたりしています☆
興味のある方は、以下の記事も読んでみてくださいね。
ゆで汁を捨てない
ほうれん草のおひたしや、人参のグラッセなど…。野菜をゆでた汁、どうしていますか？
私は捨てません。なるべく味噌汁や煮物などに使って、溶け出たミネラルもいただけるよう徹底しています！
白米に玄米をブレンド
分量は本当に適当です。半分半分の時もあれば、玄米がほんの少しという時も。
玄米は白米より多くの水が必要ですが、水加減もけっこう適当です…。
家族から「今日はなんかベチャベチャだね」なんて言われる日も(笑)
自家製ぬかづけ
漬物大好き！ 無添加の漬物が食べたくて、お手頃サイズのタッパーでぬか漬けをしています。
もう3年ぐらいになりますが、家事を普通にしているわりには、手がスベスベ、かも☆
サラダ油を使わない
てんぷら油やサラダ油は、精製油でミネラルが含まれていないとのこと。
家族が揚げ物で使う時は、安いサラダ油にしていますが (私は揚げ物をしてもベチャベチャになるのでしません…)、通常の炒め物などでは
- エキストラバージンオリーブオイル
- もしくは、ごま油
を使用しています (^-^)
おつまみや間食にナッツ
昔からナッツが大好き、ということもあるのですが…。
お酒のおつまみや間食用に、食塩＆油不使用の「ミックスナッツ」を常備！ でも摂り過ぎには注意しています。
100ｇあたりの栄養成分表を比較すると、アーモンドやカシューナッツが特にいいみたいですよ (‘ω’)
朝食に納豆
これも単純に「納豆が好きだから」ということも大きいです。
ほぼ毎朝、ご飯に納豆をかけていただいています (*^_^*)
ただ「同じ食材を毎日摂るとアレルギーの原因物質になりやすい」とも聞いたことがあり…。週1回ぐらいは食べないようにしています。
乳製品を工夫して摂る
夕食時に、あたためた牛乳を大きめのマグカップ1杯飲んでいます。「無脂肪」「低脂肪」でなく、純粋な牛乳に、
- 砂糖なしの「純ココア」の粉、
- きなこ
- すりおろした生姜 (もしくはチューブの生姜)
も混ぜています。これも週に1回は「飲まない日」を設置 ☆
1日1回、砂糖なしのヨーグルトもいただきますが、「脂肪ゼロ」のヨーグルトはミネラルが少ないそうなので、避けています (^-^;
天然塩 (自然塩) の使用
「運気を上げるため、炒り塩で掃除をしよう！」
この実践をした時に「天然塩 (自然塩とも呼ぶ) 」と出会いました☆
それまでは、恥ずかしながら塩のことなんて何もわかっておらず…。安い精製塩をずっと使ってきました。
天然塩 (自然塩) には、精製塩に入っていないミネラルが含まれています。多少お値段は高いのですが、天然塩を使う回数を増やし始めたところです。単純に「美味しい」のもありますし！
といっても、「天然塩 (自然塩)」と「精製塩」って、見分け方が難しいのです。見分けるポイントを以下の記事内にまとめましたので、よかったら参考にしてくださいね。
鉄分だけはサプリメントを
若い頃から貧血気味。妊娠中は鉄剤を飲み、現在も健康診断では評価が低い…。
鉄分だけはサプリメントも併用し、鉄分の吸収をよくする「お酢」も意識して摂るようにしています (*^_^*)
まとめ＆実践ポイント
今回の記事のまとめと、実践ポイントをお伝えします。
★今回のまとめ★：体の調子を整える「ミネラル」。不足しがちな現実を知り、摂取を意識してみよう。
★実践ポイント★
- 食生活は大事！ 基本は主食・主菜・副菜を揃え、さまざまな食材をとり入れるようにしよう。
- さまざまな本やサイトで「自分に合うミネラル摂取方法」を見つけよう。
- 自分が「無理なく取り入れられる方法」で、実践を続けていこう。
この記事では、普段私が意識して実践している「ミネラル摂取方法」を、とにかく書き出してみました。
参考になる方法があれば、ぜひ取り入れてみてくださいね☆
意識して続けるうちに「疲れやすい」「体調不良」が、少しでも改善されることを願っています。
この記事をお読みいただき、ありがとうございました。
そらさん、こんにちは。
そらさんの、食生活に関する記事、お味噌汁の記事と、食べると不調になって強制終了の記事と、こちらと、読ませて頂きました。
素晴らしい実践をされていらして、私も是非取り入れたくなります！
私は今44歳で、女性なので更年期の事も視野に入ってきました。
この前、骨密度の検査もしてきました。正常値内で安心しましたが、これからどんどん、骨密度も減っていくだろうと思い、今後油断出来ないと思った次第です。
私は悩みがありまして、それは、ジャンクフードに目がないと言う事です。
カップヌードル、ポテチ、大好きです。
精神科の薬の副作用もあって、10年ほど昔はとても太っていましたり167センチで68kgくらいあったのを、10年かけて54kgぐらいに落としました。
それは成功体験なのですが、ここのところまた太りそうな予感がしています。
昔に比べて代謝も落ちてきているのに、気が緩んでいます(^^;
そこにきてジャンクフード好みが止まりません！
単に根性が足りないだけかもしれませんが、ジャンクフードはカルシウムも溶かしますし、危険ですよね。
脳が欲する食べ物と、身体に必要な食べ物は違うと分かっていてもら快楽に負けています。
そらさんは、他の記事で書いていらしたように、ラーメンが体質的きアウトになってしまったとのこと。
私にもそんな現象が起こればいいのになぁ、と思ってしまいますが、今のところ何もなく…
どうしたら、そらさんのように、意識高く食生活を整えて運動も出来るようになるでしょうか？
やはり、波動を高める事を意識するより他ないのでしょうか？
些細な悩みかもしれませんが、自分を変えたいです！
何かアドバイス頂ければと思います。m(_ _)m
ゴマさん、こんにちは。食生活に関する記事をお読みいただき、コメントもくださり、ありがとうございます。
骨密度の検査をされたのですね。私は骨密度を気にしたことがなく(カルシウムをとることを少し意識しているだけ)、今後は意識していこうと思いました。
10年かけて10㎏強の減量は素晴らしいです！ 存分にご自分を褒めてあげたい成功体験ですね！
ジャンクフード、私も食べますよ。スナック菓子も、塩分が濃いものでなければ食べますし(*^-^*)
私はどの実践もそうですが「ゆるく」やっています。また、やりたいことしかやっていません(笑)
運動も食生活も他のことも、もっときちんと実践している人も多いと思われますが「人は人、自分は自分」というスタンスです。
特に食生活に関しては、流れに任せている部分が大きいです。
食べたいものは食べてきましたし(もちろん食べすぎには気を付けながら‥)、今もそうしています。
最近の「野菜を多くとる実践」や「玄米・雑穀米を食べる実践」なども、自分がやりたいからやっているし「無理のない範囲」でしかやっていません。
ゴマさんは「自分を変えたい」のであれば、ジャンクフードを減らす実践や運動などの実践で「自分に合う方法」を見つけられるとよいですね。
ネットでいろいろ調べ、実際に試し、自分に合いそう(続けられそう)な工夫や実践を見つけるのです。
私はあまり「頑張って実践している」という感覚はないのですが、頑張って実践するのも一つだと思います。
おっしゃるように、波動を高めることをコツコツ続ければ、もしかしたら「体の悪い食べ物が体質的にアウトになる」という現象も起こるかもしれません。
が、証明のしようがないです‥。私がラーメンなどを体質的にアウト(に近い状態)になってきているのも、ただ単に内臓の老化ゆえかもしれませんし(;’∀’)
ということで「アドバイス」はできず申し訳ないのですが、人と比較せず(参考にしたり刺激を受けたりするのはヨシ)、ゴマさんなりに無理のない範囲で、ゴマさんに合った方法で、実践していただければと思います。
最後に「意識が現実化する」という観点からは「食べて罪悪感を抱く」というのが最もよくないです。どうせ食べるなら幸せを感じて食べる方がよいということです。
といっても、お互いに食べすぎには気を付けましょう(*‘∀‘)
そらさん
ご返信ありがとうございます！
そらさんの、ゆるく続けていらっしゃる姿勢が、このブログの魅力なのかと思いました。
私はジャンクフードを食べる度に、とても深い罪悪感に苛まれていました。
これからは、もうそれはやめます！
あとは、食べ過ぎないように、ですね（＾ν＾）
自分を責めがちなので、そこから変えるつもりで、そらさんのようにゆるく、でも希望を持って、波動を上げていきます。
どうもありがとうございました！
ゴマさんに、そのように言っていただけて本当にうれしいです。
ありがとうございます！
もし罪悪感に苛まれても、ご自分を責めずに‥。
「いま罪悪感を抱いたなぁ」「そういう自分もいてＯＫ」と認めつつ、波動を高める方向に転換していけるといいですね。
また、お気軽にコメントをお待ちしています(*^-^*)