「不安や後悔ばかり」「気にしすぎてストレス」…。心身を病んだのを機に、自分改造計画を実行！
現在は、数年前では考えられないほど、心がラクで楽しい日々を過ごしています (^-^)
学生時代に読んだ本で「生きづらさを感じやすい考え方」を知りましたが、なんと私はほぼ当てはまっている！‥‥ショックでしたね。
かといって何もせず、40歳まで「生きづらさ」を感じてきた日々 “(-“”-)”
しかし数年前からあらゆる本を読み、「ポジティブな考え方を選ぶ」などの実践をしてきました。実践を続ける中で「私には、生きづらい考え方の癖が多い」と、久々に気づかせてもらったのです☆
ここでは「認知の歪み」という生きづらさを感じやすい考え方の癖について、以前の私の考え方を交えながら、具体的にご紹介！
生きづらい考え方の癖、皆さんもチェックしてみませんか？
「認知の歪み」とは
「認知の歪み (ゆがみ) 」とは、無意識のうちに自分を追い詰めたり苦しめたりする「考え方の癖」のこと。
この「考え方の癖」に焦点を当て、それを修正することでマイナスな気分や感情が改善される。これは心理療法の一つで「認知療法」と呼ばれています。
認知療法をつくったのは精神科医のアーロンベックで、弟子のデビッド・D・バーンズがその研究を引き継いだそう。
私が学生時代に読んだ本のタイトルは忘れましたが、調べた結果、このバーンズが書いた「いやな気分よ、さようなら (星和書店)」だったのかもしれません。
バーンズは、気分や感情は「事実ではない」と言います。
たとえば、「自分はダメ人間」と思ったとしても、それはその人の「認知 (歪んだ考え方) 」であり「事実」ではない、ということ。
歪んだ考え方がマイナスの気分を生み出し、ストレスや生きづらさを感じやすくさせる。 よって、考え方 (受け取り方) を変えれば気分も変えられる、ということなのですね (‘ω’)
生きづらさを感じやすい考え方
ストレスや生きづらさを感じやすい、考え方の癖って？
前述の「いやな気分よ、さようなら」を参考に、以前の私の考え方も交えながら10個ご紹介します。
一つずつチェックしながら、読んでみてくださいね。
白か黒かでグレーがない
物事を
- 「100」か「0」か
- 「〇」か「✕」か
- 「素晴らしい」か「ダメ」か
など、極端に白黒つける考え方のことです。中間のグレーの考え方ができません (‘_’)
例として、過去の私の場合、
- 〇〇くんにフラれた～～私はダメだ
- ミスしてしまった…この仕事は私に向かない
- 料理ができない…女として失格だ etc.
最後の考え方は、男女差別も加わっており、さらに歪んだ考え方になっていますね ( ;∀;)
誰か一人に嫌われたりフラれたりしただけで「自分はダメ」、一つミスをしただけで「向かない」、完璧にできなければ「できない」‥‥。すごく極端ですし、もしかしたら完璧主義な面もあったのかもしれません。
～すべき、～しなきゃ
自分に対しても他人に対しても「こうすべき」「こうしなければいけない」と考えること、ありませんか？
生きている以上、誰でも多少はあるだろうけど…。あまりに頻繁だったり極端だったりでは、ストレスを感じやすくなります (>_<)
例として、過去の私の場合、
- リーダーとしてこうあるべき
- 今日中に復習しなければいけない
- うわ～大変…早く〇〇しなきゃ etc.
「必要以上に」というか、「かなりの頻度で」このように考えていましたね “(-“”-)”
極度のマイナス思考
よいことに目を向けないだけでなく、よいことを悪いことにすり替えてしまう。
よい出来事に対しては「これはまぐれだ」と考えるのに、悪い出来事に対しては「やっぱりそうか」などと考えることも含まれます (‘_’)
例を挙げるならば、
- 異性から告白されたが「相手の趣味が変わっている」と考える
- 褒められたことは「おせじ」ととらえ、悪く言われたことは信じる
- 勝った時は「相手が弱かっただけ」、負けた時は「自分が悪い」etc.
「勝ちに不思議の勝ちあり、負けに不思議の負けなし」という名言があるように、反省して課題を見つけることで向上するケースもありますが‥。どんなことにおいても極度にマイナス思考だと、生きづらさにつながります。
心のフィルターを通す
前述の「極度のマイナス思考」に似ていますが…。
「心のフィルターを通す」とは、
- 心に「マイナスフィルター」があり、どんなこともマイナスにとらえてしまう (プラスの出来事は除外)。
- まるで「ネガティブ眼鏡」をかけているように、どんなこともネガティブに見てしまう (ポジティブな面は見えない)。
こんな傾向のことです。例として、過去の私の場合、
- 上司から注意された…多分嫌われているな
- みんな笑った…きっとバカにされている
- スマホの普及…世の中が悪くなるぞ
なんでも、悪い方悪い方に考える。さまざまな角度から客観的に物事を見ることをしていないので、よい部分 (orよいかもしれない部分) が、全く意識できない状態になるのですね (~_~)
レッテルを貼る
自分でも他人でも、すぐにネガティブなレッテルを貼ることです。
たとえば、
- 自分は「ダメ人間」「負け組」「親失格」
- あいつは「無能だ」「バカだ」
- B型は「自分勝手だ」「わがままだ」
私もB型です‥‥。けっこう言われてきましたね、B型レッテル (笑)。
結果・論理の飛躍
事実とは違うかもしれないのに、結果を悪い方に決めつけることです。
バーンズは、「心の読みすぎ」と「先読みの誤り」の二種類があると言っています。
【心の読みすぎ】
他人の言葉や態度を、悪い方にとらえることです。例として、過去の私の場合、
- 相手の優しい言葉 → 何か裏があるのかな
- 飲み会で早く帰った人がいた → つまらなかったんだな
- リアクションが薄い → 気を悪くさせたに違いない etc.
相手に聞いたわけでもないのに、わかりませんよねぇ…(;’∀’)
【先読みの誤り】
先々のことを、根拠もないのに「悪い結果」「不幸ばかり」と思うことです。
たとえば、営業職に決まっただけで、
- きっとノルマに苦しめられる
- 上司のパワハラもあるに違いない
- 心身を病み退職に追い込まれるかも
などと考えることが挙げられます (‘_’)
極度の一般化
数少ない事例や、一度のトラブルなど、経験や根拠が不十分なまま「一般化」してしまうこと。たとえば、
- 一つのアルバイトが続かなかっただけで「自分は仕事が続かない人間だ」
- 何かを数人が持っているだけなのに「みんな持っている」
- ラインの返信が一度来ないだけで「いつも返信が来ない」etc.
「絶対」「みんな」「普通は」「いつも」などが口癖になっている人の場合、要注意かもしれません！
誤った自己責任化
悪い出来事は「自分のせい」と、自分を責める考え方をすることです。例として、過去の私の場合、
- 「天気が悪いのは私がツイていないせいだ」
- 「友人がうつ病になったのは私のせいだ」
- 「私の対応が悪いからクレームになったのだ」etc.
お天気や自然災害が「誰かのせい」なんてこと、ありません…。また、たいていの物事はさまざまな要因からなるもの。「自分だけのせい」ではないことも多いですよね (^-^)
極端な評価
失敗や苦手なことなどの「悪いこと」を大きく解釈し、成功や得意なことなどの「よいこと」はあまり評価をしないことです。
たとえば、
- 5回のシュート練習で4回成功したが、失敗した1回のことのみ執拗に責める
- 自分の得意なことは「たいした特技でない」と考え、苦手なことは「生きるのに必要なこと」など過大に解釈する
ことなどが挙げられます。
感情の理由付け
自分の気持ち・感情のみを「真実」ととらえた上で「自分の考えは正しい」と決めつけることです。たとえば
- あの人のことが嫌い → あの人は悪い人
- 明日のプレゼンが不安 → きっと上手くいかない
- 冷たくされて悲しいな → 自分は嫌われているのだ
少し難しいかもしれませんが、自分の感情 (不快、嫌い、恐怖、不安、腹が立つ、悲しい etc.) だけを根拠にして物事を決めつけていないか、確認できるとよいと思います。
まとめ：気づいただけでも一歩
考え方を変えられると、精神的にラクになる。まずは、今の自分の考え方の癖をチェックして「知る」ことが大切です。
壊れた機械も、どの部分が壊れているのかわからなければ、修理できませんよね。
「自分、生きづらい考え方の癖があるかも」と思えたのなら、それだけで一歩を踏み出したと言えるでしょう☆
また、私の経験から、
- 体調がよくない時
- 心が疲れている時
- 大変な状況・環境にいる時
は、ご紹介してきた「認知の歪み (考え方の癖) 」が多く出る傾向にありました (‘_’)
「今の自分、考え方が偏っているかも」「ストレスを溜めやすい考え方をしているかも」。そう気づくだけでも考え方が修正でき、気持ちがラクになることがあると思います。
この記事が、何らかの参考やヒントになれば嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
