私が思う‥罪悪感の消し方、軽くする方法を、10個おくります。

罪悪感 ＝ 悪いことをしたと思う気持ち。

思おうと思えば、いくらでも思える。そんな人生を送ってきました。

辛くなろうと思えば、どんどん辛くなれる (>_<)

でも今、私は、心をラクにして生きることを追求し続けています。

罪悪感を抱いてもいい

罪悪感を抱く自分を否定すると、余計につらい。

なので、優しく

• 「自分は罪悪感を抱いているんだね」と受け止め、
• 「罪悪感を抱いてもいいんだよ」と受け入れる

これができると、少しラクになります。

罪悪感さんは、あなたに学びや気づきを贈ってくれます。

• 次回は、勇気を出してみよう
• 今後は、態度や言い方を変えよう
• 今からでも、優しく接しよう etc.

確固たる罪悪感は、ない

あなたは「悪いことをしてしまった、申し訳ない」と思っています。

でも、同じ過ちをしても、

• 気にしない人もいれば、
• 生きる糧にする人もいるし、
• 罪悪感を抱き続ける人もいる。

また、その「罪悪感」は

• 相手に「全然気にしてないよ」と言われて消える
• 時間が経って、記憶が薄れる
• 何らかの方法や考え方を取り入れることで、軽くなる

という可能性もあります。

そういう意味では、今「とてもつらい罪悪感」も、確固たるものではない (どっしりした揺らがないものではない) と言えます。

罪悪感の消し方 or 軽くする方法・考え方を10個

一言に「罪悪感」と表しても、自分や相手のとらえ方、状況、内容などにより、ざまざまです。

しっくりくる方法を見つけていただけると幸いです。 (「合わない」と思うものはスルー)

「相手が今どう感じているかはわからない」と考える

あなたは「相手はつらい」と思い込んでいませんか？

相手の現在の気持ちや状況を把握した上で、罪悪感を抱いていますか？

たとえば

• 自分の行いで相手を退職に追い込んだが、相手はもともと辞めたかったからスッキリしている
• こちらの都合でフッたけど、相手はもっといい人と出逢って幸せに暮らしている
• 相手はメンタルが強く、実は何も気にしていない or すぐに切り替えられた

などの可能性もあります。

特に、年月が経っていることは、自分が罪悪感で苦しむほど、相手は何も思っていないかもしれない‥。

「物事の原因は複数」と考える

あなたは「自分のせいで」と思っているかもしれません。

私も、そう思いがちでした。

でも、世の中のすべての出来事は「さまざまな人・人の心・モノ・出来事などが複雑に絡み合った結果」として生まれています。

あなたが「申し訳なかった」と思っている出来事も、たとえば

• 別の人が、その人に何か働きかけていたら‥
• お天気や交通事情など、外側の事象が違っていたら‥
• 相手の気分や体調、環境などが違っていたら‥

起きていなかった、あるいは大したことなかったかもしれないのです。

「あの時の最善だった」と考える

私の経験上「罪悪感＝後悔」の場合もある。

でもあなたは、方法を考えたり懸命にやろうとしたりしたけれど

• 不器用でできなかった
• 力が足りなかった
• 勇気が出なかった‥‥

そんなケースもあるかもしれません。

それは、あの時の自分の精一杯で、きっとあの時の最善だったのです。

いい意味での「あきらめる」感じ。 「仕方なかった」と考えて心がラクになるなら、それも一つだと思います。

気持ちを吐き出す

「表に出す」ことで、罪悪感が消えたり軽くなったりすることもあります。

「表に出す」とは

• 紙に書き出す
• 信頼できる人に話を聴いてもらう
• ぬいぐるみや大自然などに話を聴いてもらう etc.

「表に出す」ことで、

• 単純にスッキリする
• 自分の気持ちが整理できる
• 客観的に見られ、今後に生かせる

ことなどが期待できます。

水に溶ける紙に書いて「ありがとう」と言いながら流すのもオススメ！ (一度でスッキリしない場合は繰り返しやるといい)

以下の記事も、ご参考に。

★いろんな感情を優しく受け入れ吸い取ってくれる場所を見つける | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜

直接相手に謝る

中には、すぐにでも「謝った方がいい」というケースもあるでしょう。

その場合は、誠実な気持ちで、行動に移すこと。

誠実さや素直さが伝わり、以前よりも相手との関係がよくなる、という場合もあるかもしれません。

「謝った方がいいか」の判断が難しい場合は、複数の人から意見を聴くのも一つ。

感謝に変えて、徳を積み重ねる

謝りたくても、もう会えない。

そんな場合は、心の中で「ありがとう」を言う。

「あなたとの思い出で、罪悪感という感情を体験でき、学びも得ています」という意味での感謝。

そういう思いは、見えない光の素粒子となり、相手に「よいかたち」で伝わると私は思うのです。

感謝には多大なる力があり、心から感謝できた時には、罪悪感も消えているかもしれません。

その上で、これから「善行」を積み重ねていきたい。 (「罪滅ぼし」という表現もありますね)

• 直接その人やその団体に「罪を償う行動」をする
• ボランティア活動・社会貢献活動をする
• 現在の周りの人に、感謝や思いやりを持って接する

など、方法はいろいろあるでしょう。

「祈り」なら、今日からでもできます。 以下の記事もご参考に。

★何もできない自分が情けない。人のために祈るススメと祈る効果。 | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜

「蒔いた種を、自分が刈り取るだけ」と考える

悪いことをしてしまった。 でも、もう相手に謝ることも償うこともできないから苦しい。

私は「自分で蒔いた種は、自分で刈り取るだけ」と考えたら、少しラクになりました。

自分がしてしまったことが、神様的に見ても「よくないこと」なのなら‥‥

それ相応の「よくないこと」が、いずれ自分に返ってくるということです。

どんなことが起きるかは神様におまかせなのですが、その「よくないこと」からも学びが得られ、成長できるのでしょう。

もしかしたら、相手はもう、許してくれているかもしれない。

そんな「優しい許し」をくれた相手には、それ相応の「いいこと」が起こるのでしょう。

きっと、すべては「良い方向」に向かい、「本当の幸せ」につながっていくのです。

ひとまず忘れる時間をつくるのも大事

罪悪感が頭から離れない。

という場合は、少しでも「忘れられる時間」をつくることをお勧めします。

短時間でも、罪悪感を頭から消せると

• 切り替えやすくなる
• 罪悪感が少し軽くなっている
• 前向きに生きる何らかのヒントが浮かぶ

という期待もできます。

自分が「心地いいこと」「楽しいと感じること」をする方が、よりその可能性が高まるでしょう。

切り替えが苦手な方は、ぜひ以下の記事も。

★切り替え上手になるには？ すぐにでも試せる12個の方法！ | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜

「自己受容」に力を注ぐ

これは「時間がかかる方法」ですが‥‥

• ありのままの自分を受け入れる
• 自己肯定感を高める
• 自分にも他人にも価値があることを腑に落とす

などができるようになると、罪悪感を始めとするネガティブ感情に支配されることが少なくなります。

罪悪感を抱いたところで、過去は変えられません。

(それがわかっていても罪悪感を抱いてしまう、その気持ちもわかります)

その罪悪感を抱くエネルギーを「自己受容できるようになるための方法」に使うのも一つだと思います。

たとえば、以下のような方法があります。

• 自分の感情を受け入れ、寄り添う習慣をつける
• 自分を褒めたりねぎらったりする習慣をつける (人と比較しない)
• アファメーションの習慣をつける　etc.

具体的な実践方法は、以下の記事にまとめています。

★自分を認める3つの方法。簡単だから毎日やってみよう！ | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜

★自分を褒めてくれる存在を心に持つ！自分褒めの効果やコツもご紹介。 | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜

★人との比較が無意味な３つの理由と、人との比較を減らす方法。 | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜

★心がラク＆幸せになる‥アファメーションの例文＆私の体験談 | 気にしない自分をつくろう！〜ラク楽イキ生きブログ〜

当ブログは、私がしてきた実践について、主にまとめています。

2025年10月時点で、600以上の記事がありますが、よかったらご興味のあるものを読んでみてくださいね (検索窓もあります)。

カウンセリングや心療内科の助けを得る

繰り返しになりますが「罪悪感」と言っても、その内容や感じ方はそれぞれです。

罪悪感が消えず、

• 生活に支障が出るほど苦しい
• とても一人で抱えきれない

などの場合は、カウンセリングや心療内科の受診など、専門家の方の力を借りることも視野に入れていただきたいと思います。

まとめ：あなたのために、私のために

罪悪感を抱いてもいいこと、確固たる罪悪感はないこと、罪悪感の消し方 (軽くする方法) などについて、お伝えしてきました。

程度の差はあれど、生きていれば誰もが「罪悪感」を経験しているのだと思います。

あなたの罪悪感が少しでも消えるように、軽くなるように、願いをこめて書きました。

あなたのためでもあり、私のためでもあります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。